De sleutel tot het krijgen in vorm en gewicht verliezen is consistentie. Ertoe te verbinden een eenvoudige maar krachtige 30-dag van de lopende uitdaging kan helpen creëren van een aërobische basis die u tijdens de rest van het jaar kan voortbouwen. Onderneming en de voltooiing van een 30-daagse lopende uitdaging helpt u ontwikkelen van de gewoonte en oefening te integreren in uw dagelijkse routine lange na afloop van de uitdaging.
De uitdaging
Hoewel het 30-daagse lopende uitdaging concept is beschreven in diverse fitness tijdschriften, Dr. Jeff Shilt van uithoudingsvermogen hoek pleit voor een zeer eenvoudig, veelzijdig routine: stellen dagelijks voor zo lang als je over een periode van 30 dagen kunt. Door de training eenvoudig houden, bent je veel meer kans om te voltooien de uitdaging. Het doel is zowel ter verbetering van aerobe conditie en langzaam Verleg uw grenzen. Als je al tamelijk atletisch, willen uitvoeren gedurende ten minste 45 minuten per dag. Als je nieuw bij hardlopen bent, vereist bouwen uw aërobische basis een meer conservatieve benadering. Om te voorkomen schade, zult u wilt combineren lopen en wandelen, verhogen van uw lopende tijd geleidelijk--niet meer dan 10 procent per week.
De Run-Walk-Protocol
Begin lopers profiteren afwisselend lopen en wandelen. Hoewel het misschien verleidelijk om te schakelen naar een wandeling, wanneer je vermoeid voelt, vasthouden aan een opleidingsplan helpt u voorkomen dat je lui en helpt meten u uw vooruitgang nauwkeuriger. Bobby McGee, een olympisch coach, raadt aan dat nieuwe lopers afwisselend een één minuut met een minuut lopen, worden uitgevoerd om een vijf-minuten lopen met een minuut lopen te bouwen. Als u terloops uitgevoerd, maar zijn bezig met een 30-dagen uitdaging om uw fitness-niveau te verbeteren, willen uitvoeren van zes minuten, volg dan het omhoog met een minuut lopen, om een 10-minuten lopen met een wandeling van één minuut op te bouwen. Meer gevorderde lopers moeten beginnen met de 10:1-verhouding, en vervolgens oprit tot 15 minuten na verloop van tijd.
Rustdagen
Om te helpen uw lichaam te herstellen en om te voorkomen dat zowel mentale en fysiologische burnout, is een wekelijkse rustdag een cruciaal onderdeel van een opleiding regime. Geheel onthouden oefening wordt echter niet aanbevolen. Een stevige wandeling of een easy run kunnen goede actieve rust. Een eenvoudig uitgevoerd meestal richt zich op afstand in plaats van snelheid; bijvoorbeeld, langer dan uw gebruikelijke afstand, maar 10 tot 15 procent trager dan uw gebruikelijke tempo lopen. Of overweeg zwemmen, fietsen of een andere lage-impact cardiovasculaire oefening.
Voorbij de 30-Day Challenge
Zodra je hebt voltooid de 30-day challenge, blijven draaien! Hopelijk, zult u hebben geleerd hoe leuk uitgevoerd kan worden. Als u worden een ernstiger loper wilt, start op zoek naar enkele basis intervaltraining of Meld u aan voor een race. Stel persoonlijke doelen voor jezelf, of u wilt verslaan uw vorige keren of verbeteren van uw uithoudingsvermogen.
Tips en richtlijnen
Terwijl mensen vaak op de fysieke aspecten van een lopende 30-day challenge richten, is fitness echt een geestelijke activiteit. Het creëren van een per doel of doel is een manier om jezelf te krijgen die er elke dag--motiveren maar vergeet niet te blijven conservatieve om te voorkomen dat schade. Opleiding met een vriend is een geweldige manier om zelf verantwoording voor het voltooien van uw dagelijkse training, die is het publiceren van uw plan via sociale media. Ook, variërend van uw workouts zal houden u bezig en uitgedaagd.
