Uw nek is een complexe regeling van botten, spieren, pezen en ligamenten. Sommige van uw nekspieren kan hoofdpijn en pijn veroorzaken als ze strak van overmatige inspanning, onjuiste oefening of slechte houding zijn. Begrijpen hoe te oefenen van je nek in een verscheidenheid van manieren zal helpen u uw nek sterkte en bereik van de beweging te verbeteren en uw risico van pijn of letsel te verminderen.
Actieve Range of Motion
Actieve bereik van beweging, of ROM, Oefeningen voor je nek zijn gemakkelijk om mee te beginnen. Uw pijn en stijfheid kunnen aanzienlijk of zelfs volledig oplossen door eenvoudige ROM oefeningen dagelijks doen. Voer nek flexie en extensie oefeningen door het buigen van je nek naar voren om te zetten van je kin naar je borst en dan buigen je nek naar achteren te heffen van je kin naar het plafond. Voor laterale flexie, bocht zijwaarts rechts en links om uw oor naar uw schouder. Voor rotatie ROM, je hoofd naar links of naar rechts te draaien zonder het buigen. Voer uw ROM ten minste 10 keer in elke richting maximaal eens per uur voor verlichting van pijn en betere mobiliteit.
Isometrics
U kunt beginnen met het versterken van uw nekspieren met isometrische, zelf verzette oefeningen. Zodra u hebben vastgesteld veilig ROM oefeningen en volledige beweging van je nek hebben, beginnen isometrics. Houd uw hand voor uw voorhoofd voor nek flexie. Houd regelmatig zodat je hoofd en de hand zich verzetten tegen elkaar zonder te verplaatsen. Plaats je handen achter je hoofd en duw achteruit met je hoofd tegen uw handen, die u moet niet naar, Toon nek extensoren. U kunt laterale flexie weerstaan door te duwen tegen de zijkant van je hoofd terwijl u probeert om uw oor aan uw schouder.
Handdoek oefeningen
Voor meer geavanceerde oefeningen, kunt u externe weerstand. Hebt een assistent die een weerstand band of handdoek rond je hoofd. Iedere beweging die u met uw nek, zoals flexie, extensie of laterale flexie maakt weerstaan. U kunt weerstaan isometrics deze manier doen, omdat van uw helper kan houden de handdoek gestage en voldoende weerstand bieden, zodat u niet kunnen bewegen van je hoofd. Uw spieren, echter, zijn nog steeds contracten, daardoor wat resulteert in een isometrische oefening.
Verzette oefeningen
Als alternatief kunt u actieve verzette oefeningen met een weerstand band doen terwijl je bewegen. Voor dit type van oefening, hebt u uw assistent houden de band te weerstaan u terwijl u beweegt. Bijvoorbeeld, bij het doen van nek flexie, hebben uw helper houden de band achter u, met het midden van de band gewikkeld rond uw voorhoofd als u actief uw nek naar voren buigen. Zorg ervoor dat uw assistent doet niet zo hard dat u niet verplaatsen, maar trekt net hard genoeg om te weerstaan u als uw hoofd beweegt naar voren trekken. U kunt deze oefening voor laterale flexie of extensie ook doen door de positie van de band en de plek waar uw helper staat te weerstaan van uw verkeer te verplaatsen.
Dynamische en schuine oefeningen
Er zijn andere soorten nek oefeningen die je kunt doen. U kunt een schuine oefening doen als een langdurig traject aan het verminderen van hoofdpijn veroorzaakt door een stijve nek. Allereerst je nek naar voren buigen in flexie van de nek. Uw hoofd naar voren te houden, draaien je nek naar rechts of links. Als u de positie te gedurende tenminste 10 seconden houden, moet je een stuk langs de bovenste trapezius spieren voelen. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Doen een X-vormige beweging met je hoofd door het bewegen van je hoofd achter je linker schouder over naar de voorkant van je rechterschouder. Beweeg je hoofd naar de voorkant van uw linkerhand schouder en verplaats je hoofd naar de achterkant van je rechterschouder.
U kunt ook een dynamische hals hoogte beweging uitvoeren door te proberen om een zachte plastic bal met de bovenkant van uw hoofd of voorhoofd. Verlengen van je nek naar boven en proberen te houden van de bal in de lucht met behulp van je hoofd alleen, zoals voetballers.
Risico's met alle nek oefeningen
Omdat je nek is ontworpen ter bescherming van uw bovenste ruggenmerg, kan elke oefening nek hebben sommige risico. Er zijn een aantal aangeboren misvormingen evenals verwondingen of onjuiste wisselkoersenverhoudingen die uit een ziekteproces, verwondingen of veroudering voortvloeien kunnen. Dus, zelfs eenvoudige ROM oefeningen kan ernstige schade, met inbegrip van verlamming in bepaalde omstandigheden. Praat met uw arts voordat u begint een de oefeningsroutine van de hals, vooral als u pijn of grote stijfheid. Mogelijk moet u fysiotherapie veilig om u te begeleiden door middel van passende oefeningen.