Buig naar voren en raak je tenen. Deze taak lijkt misschien eenvoudig, maar de voorwaartse buiging vereist een ongelooflijke hoeveelheid spier actie in je rug. Wanneer deze spieren strak, buigende naar voren kan worden ongemakkelijk en letsel kan veroorzaken. Echter kan tijd te rekken uw rug en de omliggende spieren u helpen bereiden voor veilige front buigen.
Warmup
Om letsel te voorkomen terwijl stretching, warming-up doordat verkeer aan uw spieren en gewrichten. Kat-koe verwarmt het lichaam en zich uitstrekt van de rug. Start op je handen en knieën. Plaats je handen onder je schouders en knieën onder de heupen. Adem in en til je hoofd en stuitje; Laat uw terug naar de boog. Adem uit en ronde van uw wervelkolom als je drop je hoofd en stuitje. Deze beweging blijven gedurende 1 minuut.
![]()
Spinale spieren
Als u wilt rekken de spieren langs de wervelkolom, probeer deze zittende wending. Start zittend met uw knieën gebogen en voeten op de grond. Breng uw rechterhiel dicht bij uw links zitten bot. Plaats uw linkervoet op de buitenkant van uw rechter dij. Verlengen via de kruin van je hoofd en trek uw knoop van de buik naar uw rug als u draai naar links. Plaats je rechter elleboog op de buitenkant van de rechterknie. Starten met strakke rug, met je linkervoet geplaatst op de buitenkant van het juiste kalf. Dit leidt tot minder van een twist, maar biedt nog steeds een stuk voor je rug. Houd gedurende drie tot vijf ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Bovenrug
De latissimus dorsi is een grote spier in uw rug die is verbonden aan uw wervelkolom en heeft een rol in het naar voren buigen. Koe-Faced Pose strekt zich van deze spier en bereidt u voor voorwaartse krommingen. Om te beginnen, zitten in een comfortabel zittende positie. Til uw rechter arm recht omhoog. Buig je elleboog, het bereiken van uw palm naar beneden je rug. Breng uw linkerarm naar de kant; Zet uw palm zodat ze achter u staat. Buig je elleboog, het bereiken van de rug van je hand op je rug. Werk aan de gesp van beide handen. Plaats voor strakke schouders, een riem of een koord tussen je handen. Gedurende drie tot vijf ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Bilspieren en Hamstrings
Net zoals het belangrijk is om te rekken van de grote spieren van je rug, is het even belangrijk om de omliggende spieren strekken. Strakke bilspieren kunnen het bereik van de beweging in de rug, remmen, terwijl strakke hamstrings een afgeronde onderrug maken wanneer je buig naar voren. Dit maakt naar voren buigen onveilig. Neerwaartse Facing Dog zal niet alleen je rug maar ook uw bilspieren en hamstrings, die alle samenwerken als je buig naar voren strekken. Om te beginnen, gaan je handen en knieën. Til uw heupen omhoog en terug. Werk maken van een driehoekige vorm met je lichaam, gelijkmatig verdelen het gewicht tussen uw handen en voeten. Druk op de dij beenderen terug en laat de botten vergadering te glijden omhoog. Trekken je schouderbladen samen op je rug te beschermen uw schouder gewrichten. Houd gedurende drie tot vijf ademhalingen.
![]()
