Wilt u sterk, getinte benen, is de enige manier om ze te krijgen uit die spieren te werken. Zeker, u kunt uitvoeren of het hoofd naar de sportschool om de Toon van je benen, maar als u thuis trainen wilt, sommige basisoefeningen vloer net zo effectief zijn. Uw hamstrings, quads, kalveren en Lies spieren zijn verantwoordelijk voor het krijgen van je van punt A naar punt B, dus niet voorbijgaan aan hen-houd ze sterk en gezond met een reeks van been workouts.
Lunges werken zowel uw benen en uw achterzijde, en u kunt gemakkelijk doen ze thuis om een meer fit onderlichaam. Het is belangrijk om juiste vorm te handhaven, anders kun je onnodige stress op uw gewrichten. Correct gedaan, lunges zal Toon uw hamstrings en beenstrekkers, bilspieren, en krijg je ook vrij snel resultaten in de vorm van sterkere en meer mooi gevormde benen. Er zijn ook verschillende varianten van de longe die je proberen kunt, als een springende longe, die helpen zal uw hartslag opstaan en meer calorieën verbranden. Begin met 10 lunges op zowel de rechter en linker been als doel voor ten minste drie sets. Als de oefening gemakkelijker wordt, verhogen van uw reps en sets.
Squats zijn een andere manier om te oefenen uw hamstrings en de quads, evenals je achterste. Volgens de American Council on Exercise namen kraakpanden werden de beste algemene uitoefening voor het onderlichaam. Net als lunges is het belangrijk om te doen kraakpanden correct om te maximaliseren van het voordeel. Een gemeenschappelijke fout-mensen maken doen dit been oefening is niet laag genoeg kraken. Als je niet zo laag als je kunt gaan, bent u niet boeiende alle spieren in je benen, de achterkant en de kern, dus je veel van de intensiteit verliest. Squat zo laag als 10 keer kunt u, en vasthouden aan een stoel of een ander stilstaand object voor evenwicht indien nodig. Streven naar drie sets van kraakpanden; Vergeet niet om het gaan te snel, als deze oefening betere resultaten heeft wanneer uw formulier correct is.
Als u Toon uw onderbenen wilt, probeer een aantal kalf werpt met behulp van een trap of stap. Dit is een lichaam weerstand oefening die is gemakkelijk te doen thuis met vrij snelle resultaten in termen van kalf definitie. Kalf werpt kunnen gebeuren vrijwel overal – staan vooraan op de TV, wanneer je over de telefoon praat, of zelfs terwijl je afwas of vouwen Wasserij. Verhogen en verlagen uw lichaam 20 tot 30 keer per set, rust en herhaal vervolgens nog tweemaal.
Liggend op de vloer met je been in de lucht uitgebreid kan worden vermoeiend allemaal op zijn eigen, maar gooi in sommige kringen van been en je krijgt echt een lagere-body workout. Been cirkels nadruk hoofdzakelijk op de spieren in uw dijen, maar ze werken ook je achterste abs. "Fitness" magazine gelederen de been cirkel als een van de bovenste dij oefeningen en u hoeft niet alle apparatuur om het te doen, hetzij. U kunt mengen door te proberen een knielende been cirkel, die ook gericht is op de spieren in je schouders en terug voor meer van een training van het gehele lichaam. Been cirkels op elk been 10 keer voor drie sets, voor een totaal van 30 been cirkels op elk been uitvoeren.