Gewichtheffen is één van de meest effectieve oefeningen die je doen kunt, zelfs als je meer dan 60. Belangrijke wijzigingen ziet u aan uw lichaam zoals verhoogde sterkte, stevigere spieren en minder lichaamsvet in zo weinig als 12 weken. Je hebt ook meer energie, uithoudingsvermogen en een verhoogde stemming bijna onmiddellijk.
Krachttraining is niet alleen om sterke spieren - moet u ook sterke gewrichten, ligamenten en pezen. Geef uw gewrichten en bindweefsel tijd aan te passen aan krachttraining voordat u met zwaardere gewichten werken, vooral als je een beginner bent die later in het leven beginnen.
Atrofie
U zijn verliezen ongeveer 5 procent van uw spier om de tien jaar, als u niet een gewicht-opleiding hebben deelgenomen. Echter, de American Council on Exercise zegt dat het is nooit te laat om te beginnen een oefeningsprogramma en het herwinnen van dat alles verloren spier, zelfs als u nooit hebben uitgeoefend. Laat niet letsel of chronische ziekten en voorwaarden stopt u van het begin van een programma. Krachttraining veroorzaakt microscopische tranen in uw spiervezels waarmee uw lichaam zal snel hersteld, waardoor uw spier hypertrofie. Dit proces zal beginnen om te keren atrofie.
Push ups
Push ups zijn een van de beste oefeningen die je doen kunt om uw bovenlichaam sterkte weer op te heffen. Zij richten op uw borst, schouders, triceps, kern en rug spieren. Om te testen uw kracht, beginnen op je knieën. Als je gemakkelijk doen 10, kunt dan is het tijd voor de traditionele pushups. 10 tot 15 knie of traditionele pushups tweemaal per week totdat ze te makkelijk zijn. Op dit punt bent u klaar voor sommige geavanceerde pushups door gewicht toe te voegen. Tijdens pushups, houden van je hele lichaam rechtstreeks vanuit de nek naar de heupen en houd je handen breder dan schouderbreedte.
Squats
Squats zijn een zeer effectieve oefening voor lagere lichaam die werken alle spieren in je benen en kont. U kunt ze twee keer per week. Grip halters in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Sta met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte en zitten doordat je kont om drop-down en weer terug. Wees voorzichtig met je knieën. Enige squat zo laag als je kunt zonder ervaren geen pijn in de gewrichten van uw knie. NASM heeft een gemakkelijk te lezen grafiek die helpt u bij het identificeren van problemen die u tijdens uw squat ondervindt.
Veiligheid
Veiligheid is belangrijk, vooral als je een man meer dan 60. Neem contact op met uw arts eerst hebt u hoge bloeddruk of hartproblemen. Het is gebruikelijk voor oudere mannen hebben gemeenschappelijke problemen, dus Verplaats langzaam en met controle. Alleen werken binnen een comfortabel bereik van de beweging. Vergeet niet om te ademen tijdens de oefeningen door tijdens de inspanning uitademen en inademen op de rustfase van de lift. Je adem kan uw bloeddruk dramatisch stijgen. Leid me op de goede vorm van gewicht oefeningen voordat u een programma.