Er gaat niets boven een buff borst te tonen hoe fysiek fit en sterk u bent. Of u bent op zoek naar een lijnwerker of wilt je spullen op het podium van een bodybuilding wedstrijd strut, zal gebouw borst sterkte en de grootte werken in uw voordeel. Uw inspanningen zullen meer succes als u de juiste oefeningen.
Lichaamsgewicht borst oefening
Als je net uw training voor borst sterkte en grootte begint of je zonder oefeningsapparatuur handig onderweg, zijn lichaamsgewicht oefeningen optimaal. De beste borst oefening behoort u waarschijnlijk al bekend met bent--de push-up. Als u regelmatig push-ups te gemakkelijk, variaties zoals diamant push-ups vinden, kunnen clap push-ups, daling push-ups en stabiliteit bal push-ups uitdagen u naarmate u meer kracht.
Halter oefeningen
Zelfs de meest dunbevolkte uitgerust fitnessfaciliteiten de neiging om halters. Halter oefeningen kan geschikt zijn voor de ontwikkeling van de borst ongeacht wat uw niveau van ervaring, omdat u kunt eenvoudig kiezen het bedrag van de weerstand die u wilt gebruiken. Sommige effectieve halter oefeningen voor de versterking van je borst en het vergroten van spiermassa omvatten de halter borstpres, halter vliegen, halter helling pers en halter pullover liggen.
Barbell oefeningen
Omdat een standaard barbell 45 pond weegt, desgewenst kunt u te wachten om deze apparatuur te gebruiken totdat u hebben ontwikkeld sommige basis borst en arm kracht. Met een barbell kunt u waardevolle om oefeningen te voeren, zoals de bench press, voor het bouwen van borst spierkracht en grootte. U kan ook uw borst grootte en sterkte stimuleren door het uitvoeren van skullcrushers, close-grip bench persen, hellingshoek bankje persen en daling bankje persen met een barbell.
Machine oefeningen
Sommige barbell en dumbbell oefeningen zijn het beste worden uitgevoerd met spotters, omdat zij u vertellen kunnen als u geen van de juiste vorm gebruikmaakt en ze je helpen kunnen als het gewicht te zwaar voor u wordt. Met behulp van machines bevrijdt u van de spotter eis, zoals de machine u bij het juiste bereik van de beweging begeleidt. Machine oefeningen die kunnen helpen verbeteren uw borst spier-grootte en sterkte omvatten de zittende kabel vlieg, zittende borstpres, zittende helling druk op en hellingshoek vlieg zitten.
Herhalingen voor grootte en sterkte
Om het meeste uit de oefeningen die u uitvoert, moet u gebruik maken van de juiste herhaling bereiken. Volgens de American Council on Exercise, kunt u zo efficiënt mogelijk spiermassa ontwikkelen door het uitvoeren van drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen per set. Voor het opbouwen van spierkracht, verrichten twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen per set.
