Peek in een boksen sportschool en u ziet gespierde mannen springtouw alsof ze in een speeltuin. Springtouw is een totaal-lichaam aërobe training die uw lichaam tijdens het behandelen van uw hart versterkt. Repetitieve hoppen helpt u bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, lenigheid, coördinatie en snelheid. Conditioning oefeningen voor touw jumpers kan helpen om je benen te versterken, mobiliteit vergroten en coördinatie te verbeteren.
Squat, Horde en longe
Wanneer springtouw, u drie belangrijke bewegingen--squat, longe en hindernis--volgens sterkte en conditionering coach voor de nationale voetbal Liga Greg Cook in "Atletisch lichaam in balans." Voor de twee-legged sprong verplaatsen u in en uit een ondiepe kraakpand. In andere vormen van springen, zult u scissor of je benen spreiden en gebruikt een dominante been. Het uitvoeren van squats en verschillende lunges--naar voren, laterale of wandelen--om te bouwen van uw benen. Bijvoorbeeld, beginnen een kraakpand lichaamsgewicht door op te staan met voeten schouder breedte van elkaar en lichtjes bleek 10 tot 15 graden. Je armen voor je uit te breiden. Inhaleren om brace van je kern en terug. Adem en langzaam wegzinken in een kraakpand tot je knieën zijn gebogen op 90 graden. Houd uw knieën uitgelijnd over je tenen. Adem in en terug naar de uitgangspositie.
Snelheid via Circuit
Organiseren been oefeningen versterken als een circuit te verbeteren uithoudingsvermogen voor touw springen. Bijvoorbeeld, een schakeling bestaande uit de 10 herhalingen van lichaamsgewicht squats, vijf herhalingen van lunges op elk been, vijf reps van wisselende step-ups per been op een 14-inch-doos en vijf squat springt uit te voeren. De doelstelling is snelheid waarin je doel voor het uitvoeren van een rep per seconde, volgens, "Athletic ontwikkeling: de kunst & wetenschap van functionele sporten Conditioning" door Vern Gambetta. Uitvoeren van drie circuits, rust van 30 seconden tussen de oefeningen en een minuut tussen circuits. Aangezien je uithoudingsvermogen verbetert, Verhoog het aantal herhalingen en probeer voltooiing van elk circuit met geen rust tussen de oefeningen.
Nabootsen van een kangoeroe
Touw springen is een lage niveau plyometrische oefening waarin uw beenspieren zijn uitgerekt en dan onmiddellijk gesloten in een lente-achtige beweging. U kunt andere low-level plyometrische oefeningen, zoals single - en double-legged hop, doen als onderdeel van uw airconditioning-regime. Bijvoorbeeld uitvoeren pogo sprongen waarbij u vooruit met beide benen gebonden alsof je op een pogo stick. Vooruit, achteruit, links en rechts, springen 10 keer in elke richting verplaatsen Houd uw knieën licht gebogen tijdens de oefening. Uitvoeren drie sets.
Krijgen van de mobiele
Als je niet gecoördineerd en consequent het touw niet uitschakelen, kan het vooruitzicht van touw springen snel veranderen in een nachtmerrie en u slijten. U kunt de mobiliteit oefeningen, zoals zijdelingse shuffles, cariocas, hoge knieën en hiel kicks, gebruiken om te ontwikkelen behendigheid. Schaduw springen is ook een effectieve manier voor te bereiden voor springtouw. Een denkbeeldige rope swing en proberen om een springende ritme. Uw polsen op elke schommel draaien en zachtjes het land op de bal van je voeten. Een andere oefening is het houden van beide handvatten van het touw in je dominante hand. Terwijl het touw met je ene hand draaien, springen als je de flick van het touw op de grond hoort. 30 tot 40 herhalingen uit te voeren en vervolgens overschakelen van de grepen van het touw naar de niet-dominante hand en herhaal de oefening.
