Als uw tiener u uit huis en thuis eet, bent je niet alleen. De meeste adolescenten hebben enorme eetlust, omdat ze gaan via de groeispurt van de puberteit. Volgens de American Academy of Pediatrics moet het lichaam meer calorieën tijdens de vroege adolescentie dan op elk moment van het leven. Maar die calorieën afkomstig moeten zijn van een evenwichtige voeding gevuld met nutriënt-dichte voedingsmiddelen voldoen aan de dagelijkse voedingsstoffen vereisten van een tiener. Adolescenten meestal tekortkomen op calcium, ijzer en zink, maar tieners moeten ook voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Eiwit
"Tweens" leeftijden 9 tot en met 13 moeten 34 gram eiwit per dag, maar de eiwitbehoefte tijdens de tienerjaren verhogen en naar geslacht verschillen. Meisjes leeftijd 14 tot en met 18 noodzaak 46 gram eiwit per dag, terwijl jongens leeftijd 14 tot en met 18 noodzaak 52 gram per dag. Tieners eiwit voor de groei, het onderhoud en de reparatie van cellen vereisen, maar de meeste krijgen twee keer zo veel als ze nodig, volgens de AAP hebben. Rundvlees, kip, vis, melk, eieren, kaas en droge bonen zijn goede bronnen. Een tiener die een beker melk, een 3-ounce stukje vlees verbruikt, een kopje droge bonen en 8 ounces van yoghurt overdag zou krijgen 56 gram eiwit.
Ijzer
Tienermeisjes tekortkomen vaak op ijzer want het is verloren tijdens de menstruatie. Bijna tweederde van het ijzer in het lichaam wordt gevonden in het bloed, volgens de National Institutes of Health Office van Dietary Supplements. Tiener meisjes leeftijd 14 tot en met 18 noodzaak 15 mg ijzer per dag vergeleken met 11 milligram dagelijks voor jongens dezelfde leeftijd. Jonge tiener meisjes en jongens vereisen 8 mg ijzer per dag. Kippenlever is de beste bron van voedsel met 11 milligram ijzer per portie, maar de meeste tieners zijn niet fans van de lever. Andere goede bronnen van ijzer zijn hamburgers, biefstuk, Turkije en verrijkte ontbijtgranen.
Calcium
Alle tieners leeftijden 13 tot en met 18 vereisen 1300 mg calcium per dag, maar paar tieners krijgen de aanbevolen hoeveelheid dit mineraal, volgens het kantoor van Dietary Supplements. Dit is een bijzondere zorg voor tienermeisjes omdat bijna 90 procent van de botmassa bij vrouwtjes is gebouwd door de leeftijd van 18 jaar en osteoporose vier keer vaker voor bij vrouwen dan mannen is, meldt de nationale stichting van de osteoporose. Calcium, samen met vitamine D, is nodig om te bouwen van sterke botten. Ervoor te zorgen dat uw dochter allerlei melk drinkt zal helpen voldoen aan haar dagelijkse calcium-eis. Een glas melk nonfat bevat ongeveer 300 mg ijzer, dat 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is. Als uw tiener niet drinken van melk of zuivelproducten voedsel eten of als ze lactose-intolerant is, praat met haar arts over of calciumsupplementen kunnen nodig zijn.
Zink
Zink, een mineraal die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling tijdens de adolescentie, komt voor in rood vlees, gevogelte, vis, zuivel voedingsmiddelen en verrijkte ontbijtgranen. Tiener jongens, leeftijd 14 en 18 11 milligram van moeten zink per dag en tiener meisjes dezelfde leeftijd moeten 9 mg per dag; jongere tiener jongens en meisjes moeten 8 mg per dag. Een cheeseburger eten zou bieden ten minste 40 procent van de dagelijkse behoefte van een tiener aan zink. Een goed-rond gemaakte dieet dat fruit en groenten omvat dient tieners met voldoende hoeveelheden van de andere mineralen en essentiële vitaminen die nodig zijn om te voldoen aan hun dagelijkse eisen, volgens de AAP.
Koolhydraten
Tieners vereisen koolhydraten voor energie, omdat koolhydraten worden omgezet in glucose, de belangrijkste bron van het lichaam van brandstof. Moedig uw tiener om te eten van complexe koolhydraten, die zijn gevonden in volle granen, fruit en groenten, in plaats van simpele koolhydraten zoals snoep. Complexe koolhydraten leveren aanhoudende energie; eenvoudige koolhydraten leiden vaak tot een snelle energie-crash. Plus meestal complexe koolhydraten bevatten vezels en essentiële vitaminen en mineralen, terwijl de calorieën in eenvoudige koolhydraten zijn meestal lege calorieën. De meeste voedingsdeskundigen adviseren dat complexe koolhydraten make-up 50 tot 60 procent van de dagelijkse calorie-inname van een tiener, neemt nota van de AAP.
Vetten
Zelfs tieners die wilt afslanken nodig vet want het levert energie en helpt het lichaam absorberen van vet oplosbare vitaminen, maar vet beperkt worden moet. Tenzij uw tiener erg actief is, ze zal zetten op gewicht met een dieet vet-beladen en kan eindigen met hart-en vaatziekten vroeg in het leven, met name als het dieet hoog in verzadigd vet is. De AAP beveelt aan dat 20 procent van een tiener dagelijkse calorieën afkomstig is van onverzadigd vet, zoals in vis, amandelen, walnoten, olijfolie en andere plantaardige oliën. Slagader-verstopping verzadigde vetten moeten beperkt blijven tot niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën van een tiener.
