De beste oefeningen voor uw borst of pecs, worden uitgevoerd op een helling met vrije gewichten. Als uw lichaam is schuin naar boven op, bijvoorbeeld een barbell press, onder een hoek variërend van 20 tot 45 graden, zult u uw bovenste pecs blast. Hoe hoger de hoek, hoe meer u zult omzeilen de spier uw sleutelbeen, oftewel de benige rug net onder je nek. Het voordeel van het werken bij een helling voor spiegel is dat je kunt zien wat je doet. Vergeleken met een vlakke bench press, is het een beetje makkelijker te maken aanpassingen om juiste vorm te handhaven.
Incline Press
Helling persen, waaronder die met een barbell of halters, evenals een machine gedaan, zullen uitoefenen spanning op uw bovenste pecs. Voor het uitvoeren van een helling barbell bench press, stelt u de hellingshoek op een hoek van 35 - tot 45-graden. Greep van de bar met een iets grotere grip dan schouderbreedte afstand uit elkaar te halen. Lager de bar tot uw sleutelbeenderen. Door het bijhouden van je ellebogen trok zich terug, kunt u uw bovenste pecs geven een goed stuk. Als u een boog in je onderrug handhaven en je borst houden, zult u vermijden verschuift de stress naar uw bovenste schouders. Wanneer u de onderkant van de oefening hebt bereikt, wordt de balk terug omhoog duwen. Niet toestaan dat de bar op drift te laag of werkt u in plaats daarvan uw lagere pecs. Houd de halter omhoog en omlaag bewegen, alleen waardoor uw pecs om uit te rusten voor een fractie van een seconde op elke rep. uitvoeren vier tot zes herhalingen voor drie sets.
Helling Fly
Een helling fly met halters is een isolatie oefening voor de bovenste pecs. Tijdens de verlaging fase van de oefening, geef uw pecs een diep stuk. Houd de piek positie voor een paar seconden. Door dit te doen, u een isometrische contractie waarin uw borstspieren zonder enige beweging van de arm contract. Gebruik een paar hoeken op een schuine bank voor het uitvoeren van de oefening. Bijvoorbeeld, doen de eerste set bij een hellingshoek van 30 graden, de tweede set op 45 graden en de derde set op 60 graden. Hoe steiler de hoek, hoe meer je moet werken uw pecs. Houd een halter in elke hand, uitbreiding van uw armen naar het plafond. Bij de inademing, lager de halters te uw zijden totdat je schouderhoogte bereiken. Los je grip op de afdaling. Houd de stretch voor een paar seconden voordat je de gewichten back-up heffen. Acht herhalingen uit te voeren voor een set. Wacht 15 seconden en vervolgens proberen en doen zo veel meer herhalingen voordat spier uitvalt.
Technieken
Unrack het gewicht eerst meer spiervezels te activeren wanneer u zware gewicht, zoals een bench press, lift. Zet de balk op de arm lengte en een pauze nemen. Zodat uw lichaam groeien gewend aan het gewicht voordat u lager is. Uw lichaam zal ook vertrouwd raken met de beweging van de oefening, volgens Thomas Incledon in zijn boek "Mannen Maximum spier gezondheidsplan." Gebruik een pronated of bovenhandse, grip en wikkel je duimen rond de bar. Als je moe, kunt u de balk knijpen. Deze actie zal trekken in uw triceps en kunt u het uitvoeren van meer reps vermijden met behulp van een valse grip waarin alle vingers zijn gepositioneerd aan de ene kant van de bar. Omdat de grip niet veilig is, zou het gevaarlijk kan zijn.
Voorzorgsmaatregelen en overwegingen
Als je het gevoel achy waar uw borst en schouder elkaar kruisen, is het eerste ding om te zoeken naar impingement, of een ontsteking van de rotator cuff. Deze aandoening leidt vaak tot van overusing uw borstspieren en je rug te verwaarlozen. U moet bij het rechttrekken van de musculaire onevenwichtigheid. Het uitvoeren van oefeningen die uw bovenrug om te voorkomen dat je schouders naar voren trekken wanneer u je borst stralen bent zal bouwen. Bijvoorbeeld, zal horizontale shrugs versterken uw bovenrug. Altijd opwarmen voordat u een borst training begint. Arm schommels zijn een goede oefening om te rekken en opwarmen uw bovenste pecs.
