Uw missie om buikvet gaat niet worden bereikt door alleen te kraken. Plek opleiding kan versterken de spieren onder lagen van vet, maar het kan niet verbranden het vet zelf. Alleen een verminderd-calorie dieet en het streven naar hoge intensiteit cardio- en krachttraining totaal-lichaam kunnen je helpen verliezen vet. Maar, wanneer uitgevoerd naast sterke oefening en eetgewoonten, abdominale oefeningen kunnen helpen onthullen een getinte tum zodra het vet verdwenen is.
Een dagelijkse wandeling is een gezonde toevoeging aan uw dag en kan helpen verbeteren van uw algehele gezondheid, maar het waarschijnlijk niet veel om de lagen van vet die hebben geregeld rond je buik. Stephen H. Boutcher, een professor in de geneeskunde aan de Universiteit van New South Wales, schreef in een onderzoek papier gepubliceerd in een 2011 editie van obesitas dat regelmatige aërobe lichaamsbeweging heeft een "te verwaarlozen" effect op vet verlies. In plaats daarvan blijkt zijn recensie van tientallen studies op oefening en gewichtsverlies dat hoge intensiteit interval-training, bestaande uit korte aanvallen van in de buurt van all-out inspanning afgewisseld met korte periodes van lage-intensiteit inspanning of rest, veel effectiever in stimulerende vetverbrandende mechanismen in het lichaam was. Een 2008 de kwestie van de International Journal van obesitas een studie gepubliceerd waaruit blijkt dat deelnemers die hebben deelgenomen aan hoge-intensiteit intermitterende oefening drie keer per week gedurende 15 weken verloren meer gewicht, vooral in hun buik, dan degenen die uitgeoefend met een constante intensiteit drie keer per week.
Uitvoeren van effectieve buik vetverbrandende cardio op een loopband, de molen van de stap, de elliptische trainer of stationaire fiets door de warming-up in een gemakkelijk tempo voor ongeveer vijf minuten en vervolgens uitvoeren van 10 tot en met 15 één tot twee minuten oefeningen op een intensiteit die in de buurt van uw maximale inspanning voelt. Tussen elk van deze oefeningen, werken in een gemakkelijk tempo voor een gelijke hersteltijd. Afkoelen voor ongeveer vijf minuten in beslag van de training. Dit type van oefening kan gedaan worden drie keer per week naast een paar dagen van stationaire-paced cardio-oefening om u te helpen burn calorieën.
Je buik zal profiteren wanneer u traint u uw hele lichaam met verzetswerk. Wanneer u het opbouwen van spieren, verhoogt uw stofwisseling wijten aan het feit dat de spier is een meer metabolisch actief weefsel dan fat. Als je calorieën efficiënter hele dag verbranden, zal elke dag, natuurlijk Word je slanker--vooral als u trim porties en voornamelijk mager eiwitten, verse groenten en gehele korrels eten. Een geheel-body routine die helpt uw kern te versterken en aanwerven van maximale spieren zijn bijvoorbeeld Terug squats, lunges, deadlifts, pushups, lat pull-downs, wandelen schouder persen en staande biceps krullen. Begin met een gewicht dat zwaar door de laatste voelt paar herhalingen, en ga voor slechts een set van 10 tot en met 12 totale herhalingen van elke oefening. Naarmate je sterker, voeg meer gewicht en extra sets.
Crunches en situps kunnen uw go-to ab oefeningen, maar ze zijn niet het meest effectief omdat ze alleen richten op de voorste laag of spieren--de rectus abdominis-- en andere belangrijke spieren voor uw core weglaten. Anti-rotatie en stabilisatie oefeningen effectief trainen allermeest naar de spieren van uw buik, en vereisen de erector spinae en quadratus lumborum van de rug zo goed te werken. Wanneer deze rugspieren lichamen, maakt het uw hele middensectie sterker--wat betekent dat u kunt actiever te pronken betere houding en een slank midden onthullen zodra u het externe vet te verliezen.
Voor een anti-rotatie-druk, hoofd naar de machine van een kabel en een stijgbeugel handvat hechten aan een kabel geplaatst op de hoogte van uw borst. Houd de greep met een hand-over-hand-grip op je borst en lopen van de machine totdat je spanning voelt. Rechtdoor, geconfronteerd met de rechterkant van je lichaam geconfronteerd met de kabel machine en druk op handgreepsteun direct voor u. Houd je lichaam naar voren en de aantrekkingskracht van de kabel van weerstand, die wil dat je draai richting van de machine te weerstaan. 10 tot 15 herhalingen doen en schakel om te voltooien een set aan de andere kant.
Dat plank houdt --uitgevoerd door uw lichaamsgewicht op uw tenen en handen, onderarmen en tenen, of op de onderarm en de buitenste voet van één kant van je lichaam--trainen effectief de transverse abdominis, die is een diepe interne spier die helpt u bij het handhaven van staande houding. De variatie kant krijgt ook in de schuine spieren aan de zijkanten van je romp. Werken om te houden van deze planken voor een tot drie sets van 30 seconden of langer.
Een ander stabilisatie oefening die uw core spieren voortbouwen zal is een handdoek Sleep. Krijgen in de top van een pushup standpunt over een hardhouten vloer--elke voet op een handdoekje, glijden schijf of papier plaat. Loop ongeveer 10 voeten naar voren met behulp van uw handen en uw voeten slepen langs achter je. Houd je billen in overeenstemming met uw lichaam zodat u een sterke kern in de gehele handhaven. Rusten na eerste wandeling, en twee of drie keer te herhalen.
