Hebt u pijn van knie, enkel of voet wanneer u uitvoert, kunnen worden veroorzaakt door uw heupen. Als u niet kunt uw heupen stabiliseren wanneer u uitvoert, krijgt u niet genoeg steun voor uw onderste extremiteiten wordt. De spieren in je heupen bepalen in het bijzonder, de bewegingen van je knie. Als uw hip ontvoering of externe omwenteling ontoereikend is, loopt u het risico onjuiste knie uitlijning. Een regelmatige hip-versterking regime zal helpen voorkomen van blessures.
Versterking van de heup
In een studie van 2013 gepubliceerd door het "dagboek van orthopedische & Sports Physical Therapy", onderzoekers van de Pomona gebaseerde Western University of Health Sciences geëvalueerd hoe drie spieren--gluteus maximus, gluteus medius en de tensor fascia lata--bijgedragen aan uw heup bewegingen in 11-versterking van de heup oefeningen. Deze drie spieren zijn verantwoordelijk voor hip ontvoering en de interne en externe rotatie van uw heupen. De beste oefeningen maximaliseren van de betrokkenheid van uw gluteus maximus en medius maar remmen de bijdrage van de tensor fascia lata, die wordt aangesloten op de zijkant van je knie. Wanneer de tensor fascia lata stijf is, kan het leiden tot knie stam en letsel. Volgens de bevindingen van de studie zijn de beste hip-versterking van de oefeningen single-leg bruggen, clamshells en kant stappen met behulp van elastische weerstand. Achterste been uitbreidingen op handen en voeten zijn ook effectief.
De Clamshell
Voor het uitvoeren van de oefening clamshell, liggen aan uw kant met knieën gebogen op 45 graden. Stapel je benen, je hielen samen te houden. Plaats een lus elastiek rond zowel dijen en verscheidene duim boven uw knieën. Als u uw benen opent, moet de band strak genoeg is om weerstand te bieden. Til je bovenste knie tot aan het plafond, behoud van een stilstaande bekken en houden je voeten verbonden. Het verkeer moet lijken op de opening van een clamshell. Houd de piek positie voor een seconde voordat u terugkeert naar de beginpositie. Voer een set van acht tot 10 reps aan elke kant.
Hoge knie oefeningen
Oefeningen waarbij je knie hoge tekening tot je borst zal uw heup flexoren blast. Bijvoorbeeld, hoge-knie lopen, marcheren, overslaan en uitvoeren van boren simuleren de voorwaartse knie stuwkracht voor sprinten en flexie heup kunnen versterken. Beginnen met hoge knieën, opheffing van elke knie totdat uw dij parallel aan de grond is lopen. Verhoog de intensiteit door het doen van hoge-knie loopt. Gebruik een vloeiende arm schommel, pompen je armen voorwaarts en achterwaarts. Focus op je knieën te verhogen tijdens de training en niet de afstand u bent die betrekking hebben op. Uitvoeren drie sets van 11 werven. Verhoog geleidelijk de afgelegde in latere trainingen totdat u het hoog-knie-formulier voor 55 yards of meer kan handhaven.
Elastisch Band-opleiding
Elastiek oefeningen werken uw hip rotators, de flexoren en de ontvoerders, versterking van deze spieren en het maken van je heupen minder gevoelig voor schade. Veilig om uw externe rotators, de band naar het linkerbeen van een bank. Het verankeren van het andere uiteinde van de band om je rechter voet. Zitten op de Bank met uw benen samen en knieën gebogen. Houden van uw knieën vastgemaakt aan elkaar en dijen nog steeds, uit te breiden uw lagere rechter been aan de zijkant op een telling van twee. Langzaam terug je rechterbeen naar uitgangspositie op een telling van twee. Sluit één uiteinde van de band aan een stilstaand object enkel niveau om te bouwen van uw heup flexoren. Wikkel het andere uiteinde van de band rond je rechter voet. Staan geconfronteerd weg van het ankerpunt op een afstand die de band strak houdt. Vasthouden aan de rug van een stoel of een muur voor steun. Hef je rechterbeen naar voren op een telling van twee en dan langzaam lager het op een telling van twee. Voor elke oefening, uitvoeren van 10 herhalingen voor drie sets aan elke kant.
