Die betrekking hebben op zelfs een één mijl te voet in 7 minuten, is een indrukwekkende prestatie. Volgens draait USA eindigde in 2012 meer dan 6 miljoen mensen 5 K, of 3.1-mile, road races in de VS Hun mediane tempo was ongeveer 10 minuten per mijl, en het gemiddelde tempo in langere gebeurtenissen was voorspelbaar langzamer. Duurt het een mix van trainingen om u uit te voeren van een zeven minuten durende tempo voor een willekeurige afstand te bereiden.
Uw huidige conditie
Voordat u zeven minuten durende mijl lopen pakken kunt, moet een eerlijke beoordeling van uw huidige mogelijkheden en hoeveel u zult moeten verbeteren om te kunnen dekken gestaag terrein op ongeveer acht en een halve mijl per uur. Momenteel kunt u een 5K in minder dan 25 minuten, kunt u waarschijnlijk ten minste een mijl van de zeven minuten durende uitvoeren als uw doel moet zijn om dit te verhogen tot drie of meer mijl. Als u nieuw bent of terug uit een ontslag en onvermogend voor stormloop een mijl in minder dan 10 minuten, moet u een paar maanden van fundamentele voorbereiding om jezelf in de positie om te schieten voor een zeven minuten durende tempo.
Basic uithoudingsvermogen
De hoeksteen van een lopend programma, ongeacht hoe ervaren of fit u bent, is aanhoudende aerobe training op een eenvoudig te gematigd intensiteitsniveau doen. Scott Jurek, een multi-tijd winnaar van de Western States 100-Mile trail race, suggereert een minimum van zes tot 12 weken "base te bouwen", voordat uw race-seizoen begint zodat u maximallly kunt uw cardiovasculaire en musculoskeletale systemen te ontwikkelen. De meerderheid van deze training op 50 tot 70 procent van de maximale inspanning doen en willen voltooien van deze opleiding fase kundig voor stormloop een acht minuten durende mile tempo voor drie of meer mijl zonder all-out.
Lactaat drempel uitgevoerd
Zodra u hebt gebouwd een aërobische basis, is het tijd om te doen meer gericht tempo werk op een hoger niveau van de inspanning. Lactaat drempel uitgevoerd is een superieur vervoermiddel krijgen veel bang voor je buck in termen van uw tijd en moeite. Ook wel genoemd tempo loopt, bestaan deze trainingen uit ongeveer 20 minuten van de exploitatie in een tempo dat u voor een uur gaan all-out kon houden. Volgens uitgevoerd Times, dit tempo is ongeveer 25 of 30 seconden langzamer dan je 5 K ras tempo en voelt "comfortabel hard" - dat wil zeggen, u kan niet heel gesprek een gewone. Dus, als uw drempel tempo kunt u gemakkelijk in de seven-and-a-half-minutes-per-mile bereik, kunt u waarschijnlijk ondersteunen zeven minuten durende tempo voor ten minste drie mijl.
Interval trainingen
Interval trainingen geeft een intens soort opleiding en zijn het dichtste ding aan racing u kan doen zonder daadwerkelijk een concurrerend evenement in te voeren. Volgens concurrent uitgevoerd bestaan intervallen--gewoonlijk gedaan op een track--van ongeveer twee tot drie mijl van onder-race-tempo uitgevoerd onderverdeeld in segmenten van 200 tot 1.600 meter gescheiden door rusttijden gedurende de helft van de duur van de snelle herhalingen. Dit betekent dat als u wilt dat om de zeven minuten durende mijl voor 5K of langer--waarvoor een tempo van 1:45 per 400 meter lopen--je trainingen doen moet zoals de 400 meter 12 keer in 1:40 met 50 seconden rust of vijfmaal 1.000 meter in 4:20 met 2:10 berust.