Voor het uitvoeren van hun best, moeten vrouwelijke lopers meer dan slechts mijl in hun training. Zij moeten ook sterkte en stabiliteit oefeningen hen te helpen voorkomen van blessures en het onderhouden van sterke botten. Aangezien vrouwelijke lopers vaak een daling in oestrogeenniveaus tijdens zware training ervaren, voorzien van de beste oefeningen voor vrouwen sterkte opleiding liften die hen helpen handhaven van de botdichtheid en voorkomen stress fracturen. Extra core stability oefeningen ook rangschikking onder de beste oefeningen voor vrouwen, bevorderen aangezien zij helpen en juiste formulier dat wordt uitgevoerd en hogere snelheid.
Gewichten
De beste oefeningen voor de vrouwelijke lopers omvatten-krachttraining oefeningen die gericht zijn op hun onderlichaam voor kracht en snelheid en hun bovenlichaam voor vorm en efficiëntie. Terwijl het opbouwen van sterke bouwen botten ter voorkoming van stress fracturen, vrouwen kan ook krachtige beenspieren verwerkingsopties in samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en halter step-ups. Ze kunnen hun lopende efficiëntie met een sterke bovenlichaam te verbeteren door het doen van de zittende rijen, biceps krullen, bankje persen, triceps extensions en persen van de schouder.
Kern
De kern staat centraal in elke runner's prestaties. Zonder sterke abs, de lage rug spieren en bilspieren is het onmogelijk voor een loper op het uitvoeren van haar best. De beste oefeningen voor hardlopers zijn kern beweegt dat doel de buik te bouwen van stabiliteit, snelheid en efficiency en te verlagen van het risico van verwonding. De beste bewegingen zijn planken, kant planken, supermans, glute bruggen en metronomen.
Hip stabiliteit
Sterke, evenwichtige heupen helpen vrouwelijke lopers vermijden van pijn en letsel zoals tractus iliotibialis syndroom, Achilles tendinitis, kniepijn en spier stammen en trekt. Aangezien de heupen verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de bewegingen van het onderlichaam, voorzien van de beste oefeningen voor vrouwen lopers lichaamsgewicht oefeningen zoals single-leg squats en staande houten choppers. Andere top beweegt omvatten weerstand band oefeningen zoals kant been liften en laterale schuifelgang.
Trainingsschema
Maximaliseren van de voordelen van de beste oefeningen, moeten alle lopers voltooien twee tot drie sterkte en stabiliteit trainingen per week. Sessies moeten worden verricht op opeenvolgende dagen met tussen de 48 en 72 uur tussen de spieren genoeg om tijd te geven om te herstellen. Opheffing dagen moet samenvallen met de moeilijk lopende training om de spieren te krijgen meer rust op lichtere trainingsdagen. Voor coherente ontwikkeling, moet ten minste eenmaal per week op elke spiergroep worden getraind.
