U hoeft niet noodzakelijkerwijs de sportschool om in vorm wanneer training beweegt zoals crunches, kont liften en push-ups kunt dat u Toon die slappe spieren. Maar er is meer dan voldoet aan de ogen met betrekking tot deze oefeningen. Effectieve variaties zoals crunches op een stabiliteit bal, en het weglaten van bewegingen die ondoeltreffend en letsel kunnen veroorzaken. Als u nieuw bent bij oefenen, kiezen voor gemakkelijker variaties, uw werklast en moeilijkheidsgraad verhogen naarmate je sterker en fitter.
Crunches
Crunches Toon en draai uw abs, recht? Het hangt af van je techniek. Een studie in opdracht van de American Council on Exercise onderzocht de effectiviteit van dertien verschillende ab oefeningen en zet traditionele crunches op een nederige 11e positie. Crunches al op een stabiliteit bal en verticale been crunches (traditionele crunches uitgevoerd met je benen uitgebreid rechtop en enkels gekruist) hoogst, gerangschikt. Deze varianten gaan de abs voortdurend tijdens het genereren van weinig activiteit in de heup flexoren. Verticale been crunches en crunches op een stabiliteit bal in je arsenaal ab opnemen. Voor beide varianten, volledig verrichten uw abs houden uw onderrug tegen de vloer of bal gedrukt als je uw schouders lift omhoog, verkorting van de afstand tussen uw borstbeen en navel. Train uw ogen op het plafond, houden een vuistgrote ruimte tussen je kin en borst en Weersta de drang om te stoten op je nek tijdens de samentrekking. Doen drie sets van 15 tot 20 herhalingen van elke oefening met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
Sit-Ups
Neem geen sit-ups in uw training als deze zet uw abs niet effectief werkt en lage rugpijn of letsel kan veroorzaken. Volgens de American Council on Exercise betrekken sit-ups uw heup flexoren meer dan uw abs. De heup flexoren zijn een groep van spieren loopt van je dijen tot de lendenwervels in je onderrug. Hiermee kunt u om dingen te doen zoals trap en bij de taille buigen. Overbelasting van uw heup flexoren met sit-ups kan veroorzaken ze te scherpen en trek op uw onderrug.
Kont liften
De butt lift of glute brug strekt zich uit uw heup flexoren, werkt je kont en houdt zich ook bezig uw abs. liggen op je rug met je voeten plat op de grond en de knieën gebogen onder een hoek van 45 graden. Zoals je uw kofferbak om te vormen van een brug Lift, duw je hielen in de vloer te stabiliseren jezelf en draai uw abs om te voorkomen dat uw onderrug van hyperextending. Duwen je heupen te hoog, kan dit ook leiden tot Hyperextensie van je onderrug. Uw bilspieren aan de bovenkant van het verkeer dichtklemmen, en doen drie sets van 15 tot 20 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets. Naarmate je sterker, wilt u mogelijk de voortgang naar de unilaterale brug: tillen en uitbreiding van een been in de brug positie. Een studie gerapporteerd in het December 2007 nummer van het "dagboek van orthopedische en Sports Physical Therapy" gevonden dat de eenzijdige brug geactiveerd meer gluteos spiervezels dan de glute brug. De unilaterale brug verbindt ook de abs en obliques meer dan de glute brug.
Push-Ups
De push-up is wellicht het meest meestal uitgevoerd lichaamsgewicht oefening ter verbetering van bovenlichaam sterkte. Dit initiatief richt zich op de borst, anterior deltoids en triceps. Push-ups, werken echter allerlei andere spieren zoals uw abs, obliques, spinale megalieten en quadriceps, die kick in uw lichaam te stabiliseren en juiste uitlijning voor de uitoefening handhaven. Kunt u desgewenst wijzigen uw push-ups afhankelijk van uw niveau van kracht en conditie. Als u nog geen push-ups volledige, houden van uw knieën op de vloer en doen drie sets van 12 tot 20 herhalingen van knie push-ups. Zoals je sterker en de voortgang naar drie sets van 20 herhalingen, plaats je handen op een verhoogde oppervlak de verhuizing te maken meer uitdagend. Als u weinig moeite met push-ups hebben en drie sets van 50 herhalingen doen kunt, verhogen de moeilijkheid in een verscheidenheid van manieren: een gewogen vest dragen, hebben een opleiding partner plaats een gewicht op je rug, je voeten te verheffen of kraan push-ups dragen. Schouder kraan push-ups betrekken uw schouder met de tegenovergestelde hand in de up positie aan te raken.
