Als je echt krijgen grote en geripte wilt, moet je veel trainen, veel eten en slapen veel. Het is echter sleutel om ervoor te zorgen dat uw workouts te bewegen u naar uw doel op het krijgen van enorme gaan. Hypertrofie, spiergroei, of afhankelijk van geleidelijke overbelasting: u moet tillen gewichten, en gewicht aan wat u zijn opheffing consequent toe te voegen. Om dit te doen effectief, is het makkelijkst te richten op uw work-outs tot een specifiek deel van het lichaam. Bijvoorbeeld, doen twee bovenlichaam hijs sessies per week die gericht zijn op de armen, borst en bovenrug en twee lagere lichaam hijs sessies die gericht zijn op de benen, de bilspieren en de onderrug.
Bovenlichaam training
Het vergroten van de grootte van je armen, borst en bovenrug, zijn de beste workouts samengesteld uit verschillende belangrijke oefeningen. Maandag en donderdag als uw bovenlichaam training dagen aanwijzen. Uitvoeren drie sets per training, met elk ingesteld wordt samengesteld uit zes tot en met 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen: Borstpres, gebogen boven rij, laterale werpt, gewogen triceps dips, pull-ups en biceps krullen. Zorg ervoor dat het gewicht dat u zijn opheffing u kunt te vullen ten minste zes herhalingen maar niet meer dan 10, om te leiden tot de meeste spiergroei.
Lagere Body Workouts
Om te bulk up je benen, bilspieren en versterking van uw onderrug, zijn er weer verschillende belangrijke oefeningen om zich te concentreren op uw twee sessies. Dinsdag en vrijdag aan te wijzen aan uw lagere instantie workouts en uitvoeren drie sets per training, waarbij elke set wordt samengesteld uit zes tot en met 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen: barbell squats, deadlifts, squats, beenpres, leg extensions en permanent kalf werpt splitsen. Je onderlichaam spieren zijn groter dan je bovenlichaam, en zo kundig voor hogere gewichten tolereren zitten zal, en produceren van groei. Als u wilt, kunt u in sommige core werk aan deze trainingen, met inbegrip van oefeningen zoals hyperextensions, daling crunches en gewogen schuine crunches.
Conditie-intervallen
Dus nu dat je wat er nodig is weet om grote, is hier de beste vorm van training te doen om te krijgen gescheurd. Interval cardiotraining is de snelste manier om extra vet uit je lichaam te verbranden, en het is ook de meest tijd effectieve manier om het te doen. Twee tot drie conditie-intervallen toevoegen aan uw weekplanning van de training zorgt dat je ook lichaamsvet dalen terwijl u uw spier vergroot massa. Een klassieker, effectieve interval sessie gaat als volgt: sprint op een loopband of stationaire fiets zo hard als je voor 30 seconden, dan rest voor 15 kunt. Herhaal dit 10 tot 12 keer, volg dan met een langzame 15 minuten durende wandeling of cyclus. Vaak is het gemakkelijkste te voegen deze cardio sessies in na uw bovenlichaam training, zodat u niet extra reizen naar de sportschool alleen voor deze aanbrengt.
Het is niet alles over de trainingen
Om echt op grootte terwijl tegelijkertijd kappen van lichaamsvet, is het belangrijk om te verhogen uw totale calorie-inname, specifiek door het eten van meer eiwitten. Dit betekent eten een heleboel mager vlees en eieren, en aan te vullen met eiwit poeder indien nodig. Ook moet u het eten van koolhydraten bij elke maaltijd--zoals bruine rijst of zoete aardappel-- en sommige gezonde vetten zoals zuivel, olijfolie of kokosolie of noten, en veel verse groenten voor micronutriënten. Het is ook belangrijk genoeg slaap krijgen en nemen een of twee rustdagen per week zodat je lichaam tijd om te herstellen en de wederopbouw, zoals op simpelweg versnipperd.