Er is een goede manier om je armen en handen plaats wanneer u de elementaire bankdrukken uitvoert. Er zijn ook secundaire manieren voor het uitvoeren van de pers die gebruik maken van verschillende arm en hand posities. Als jij een bench press, uw m. pectoralis major, deltoids en triceps brachii alle samenwerken. De m. pectoralis major in je borst voert horizontale adductie, de deltoides van uw schouders uitvoeren flexie van de schouder en uw triceps brachii uitbreiden uw ellebogen. Als u de plaatsing van je handen en armen, u zal invloed hebben op welke van deze spier groepen moeten werken het hardst.
Traditionele-Grip Bench Press
De traditionele versie van het bankdrukken gaat instellen van uw handen op de balk, zodat ze gewoon een beetje breder zijn dan je schouders met je handpalmen naar je voeten. Als u de oefening uit te voeren, flare je armen iets uit te uw zijden. Dit betekent dat u uitvoert meestal horizontale adductie van de schouder en uw m. pectoralis major is de primaire spier aangeworven. De deltoids en triceps brachii fungeren als meewerkende spieren.
Close-Grip Bench Press
De close-grip bench press omvat het instellen van uw handen op schouderbreedte uit elkaar of smaller. Wanneer jij de close-grip-versie, je armen dicht je romp als je lager en de lat. Er is een grotere mate van elleboog extensie. Dit betekent dat uw triceps brachii de primaire spier aangeworven wordt. Er is ook meer flexie van de schouder dan met de traditionele versie zodat uw deltoides hebben om harder te werken. De m. pectoralis major wordt een meewerkende spier in deze versie. Wees voorzichtig niet om je handen te dicht bij elkaar omdat het leiden bar instabiliteit verschuldigde tot kan wil op uw pols gezamenlijke.
Wide-Grip Bench Press
De wide-grip bench press impliceert het plaatsen van uw handen die een paar duim verder uit dan je deed met de traditionele bankdrukken. Voor de wide-grip-versie, als u de balk, lagere flare je armen breder uit te uw zijden dan als de andere twee versies uitvoert. Daarom is er minder schouder flexie en extensie van de elleboog en zelfs meer schouder horizontale adductie, waardoor dat de borst moet omgaan met een nog grotere belasting dan met de traditionele versie. Als u uw handen te breed plaatst, zal uw bereik van de beweging worden aangetast.
Overwegingen
Met behulp van een breed grip wanneer u bankje persen uitvoert plaatst een aanzienlijk bedrag van stress op je schouders. Als u de balk naar je borst verlaagt, de voorkant van je schouders is net zo ver uitgerekt een onveilige positie. Een studie van de 2007 gepubliceerd in "Sterkte en conditionering van de Journal" gevonden die met behulp van een breed grip bij het doen van bankje persen verhoogt het risico van instabiliteit van de voorste schouder, breuk van de musculus pectoralis major en atraumatische osteolyse van het verste uiteinde van het sleutelbeen. Daarom Vermijd bankdrukken doen met je handen geplaatst uit veel verder dan schouderbreedte uit elkaar en gebruik van een lichter gewicht, totdat je de opbouw van kracht.