De billen zijn opgebouwd uit vier spieren--de kleine tensor fasciae latae spier, gluteus maximus, medius en minimus. De bil spieren-- of bilspieren--help het been verplaatsen in en uit, helpen de heupen flex en steun in vergadering. In deze moderne wereld van een sedentaire levensstijl is het belangrijk om uit te rekken van de billen, vooral vóór en na de uitoefening. Neem contact op met een arts voordat glute oefeningen die de flexibiliteit te vergroten en de lengte van de spier te maximaliseren.
Benauwdheid of een onbalans van de spieren in uw heup spier, of de piriformis, of de spieren van de billen, de ilopsoas en de bilspieren, kan veroorzaken een scherpe pijn--genaamd ischias--in uw achterkant en benen. Een geconditioneerde zogenaamde piriformis syndroom--kan waar een gewonde piriformis spier dichtheid rond de nervus ischiadicus--de zelfde pijn veroorzaken in de je billen. Rekken van de billen voegt flexibiliteit toe aan de heup en bil-spieren, en kan helpen verlichten van de onevenwichtigheden en opnieuw versterken die spieren.
Proprioceptieve neuromusculaire vergemakkelijkt rek- of PNF - zijn een twee-man werk, meestal door een fysiotherapeut of persoonlijke trainer. Bekend als passieve rek, PNF rek flexibiliteit toevoegen en ontspannen van de spieren door middel van gecontroleerde spiersamentrekkingen. Uw fysiotherapeut of persoonlijke trainer zal houden een been en strek de gewonde bil spier in een 10-tweede stuk, 10-seconden rust patroon. Doen een set van drie proprioceptieve neuromusculaire vergemakkelijkt glute rek.
De dynamische rek zijn actief, vloeistof uitgerekt een fysiotherapeut of persoonlijke trainer kan voorstellen verlagen de kans op een stam van de bil. Liggen de rek van de dynamische bil flex de glute-, heup- en quad spier voordat intensieve activiteiten, zoals het loopt, tot warmup het onderlichaam en u helpen een groter bereik van de beweging te winnen. De glute ham bridge is een dynamische liggen stuk voor de billen. Zoek een soepele, maar stevige ondergrond en liggen met je rug op de vloer. Breng je knieën omhoog en je armen langs je romp. Plooi je voeten in de buurt van je billen en verhogen van uw bodem een brug te slaan. Til je linker knie naar je borst, zachtjes te trekken met je handen gewikkeld rond de shin. Houd gedurende 30 seconden en loslaat voordat herhaald op het andere been.
Bij het doen van een statische rek, u voelt een brandwond in de spier en de stretch voor 10 tot 60 seconden zal houden. Een 30-seconden statische rek of developmental stretch, verlengt de bil spieren en helpt versterken de heupen, quads en glute spieren. Een statische rek bouwt de bil spier en beste na het sporten terwijl de omgeving vol met bloed staat. Kruis-glute rek liegen en liegen glute uitgestrekt om te werken van de billen. Voor een liggende glute stuk, liggen met je rug op de grond en je knieën gebogen. Breng uw linkerbeen op uw rechter dij, en pak je knie met je linkerhand en je voet met uw rechterhand. Brengen van het been en de voet naar u toe, houden de stretch voor 10 tot 60 seconden. Houd ingedrukt totdat het traject niet langer comfortabel voelt. Herhaal met het rechterbeen.