Als het gaat om het bouwen van grote benen, verschillen meningen over wat de beste oefening is. Als u vroeg 100 bodybuilders wat het geheim om het verkrijgen van massale benen, je zou waarschijnlijk hoort een verscheidenheid van antwoorden, maar lunges keer op keer zou opduiken. Dit is omdat de lunges zijn een samengestelde beweging, werkt uw quads, bilspieren, kuiten en hamstrings, waardoor u uitstekende bang voor je buck spier-gebouw.
Raken ze zware
Terwijl squats de vermeende schijnwerpers duurt als het gaat om de meest effectieve been bouwer, hebben lunges bepaalde voordelen ten opzichte van de klassieke squat. Met lunges moeten beide benen werken even als hard, notities trainer en voormalig elite bodybuilder Bill Starr op de website van de "Iron Man Magazine". Met squats echter je vaak onbewust de neiging om sterker urkant meer gebruiken vaak wanneer de dingen taai. Probeer beginnen uw volgende training met vijf sets van vijf barbell lunges, één aan elke kant, met behulp van zo veel gewicht als je kunt terwijl behoud van perfecte vorm. Vervolgens verplaatst u op naar uw andere oefeningen.
Plukken de vruchten in omgekeerde
U hoeft niet te houden aan regelmatige voorwaartse lunges met een barbell of halters--omgekeerde lunges kunnen ook massieve poten, bouwen. Omgekeerde lunges zijn een beetje meer knie-vriendelijk dan vooruit lunges, volgens sterkte coach Tony Gentilcore, wie hen te doen adviseert terwijl het houden van een barbell in de front squat positie. U kunt ook halters of gewoon lichaamsgewicht, en u kunt ze uitvoeren terwijl intensivering achteruit uit een lage doos of onderbreken in de onderste positie.
Afwerking van licht
Overschakelen van hoe u lunges uitvoeren kan echt geven je benen een spier-gebouw kick. Als je gewend bent aan het gebruik altijd matige tot zware gewichten voor een laag aantal herhalingen, proberen gaat lichter maar aan het einde van uw training, persoonlijke trainer Eric Velazquez afwerking van uw sessie suggereert door het uitvoeren van lichaamsgewicht lunges voor 75 tot 100 yards verhogen uw reps voor een fysieke en mentale testen.
Niet alleen over Lunges
Afwisseling van lunges zetten in elke training die je doen, maar vergeet niet dat je andere been oefeningen ofwel. Roteren tussen drie verschillende been workouts. In de vergadering een voorwaartse barbell lunges voeren voor vijf sets van vijf, dan hen opvolgen met drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen van stijve-legged deadlifts, been persen en zittende kalf werpt. In sessie twee, start met vier sets van zes tot acht Terug squats, dan vier sets van acht tot 10 omgekeerde lunges en drie sets van 15 op de liggende been curl en staande kalf verhogen. In de derde sessie, beginnen met drie sets van 10 front squats en zittende been krullen, drie sets van 15 tot 20 op de been uitbreiding en staande kalf verhogen, dan eindig met lunges voor afstand wandelen.
