Vergeleken met andere squats, vereist de Olympische squat dat u drop de lagere heupen en je knieën meer vooruit. Om je hielen geplant op de grond, moeten je enkels ook een grotere mate van flexibiliteit. Als u beperkte Dorsaalflexie van de enkel of beweging die de afstand tussen je voet en je been verkleint, wellicht u rond uw rug en uw houding te handhaven evenwicht verstoren.
Mobiliteit oefeningen
Flexibele enkels toelaten u om dieper in een Olympisch squat zonder overbelasting van de beenspieren van uw of het veroorzaken van de spier onevenwichtigheden, zoals slechte houding. De eerste stap is het losraken opwaarts uw enkels. U kunt enkel rotaties uitvoeren tijdens de vergadering op een bureau in het kantoor. Til je voet van de vloer en het langzaam cirkel rechtsom en linksom door middel van een volledige reeks van beweging. Vijf tot 10 herhalingen voor elke enkel uitvoeren. Maar niet zo handig, is een andere techniek om te rollen van de achterkant van uw enkels en kalf langs een foam roller voor ongeveer 30 seconden. U kunt tijdens het losdraaien van uw beenspieren en pezen met de roller, enkel rotaties of dorsiflexions uitvoeren met je voet.
In het volgende voorbeeld rek
Terwijl de standaard muur mager stuk u voor uw enkels en kuiten uitvoeren kunt, is een meer intense stuk zich geconfronteerd met een muur met je rechterbeen naar voren. Leg de bal van je rechter voet tegen de muur en de pers naar beneden in de vloer met uw hiel. Langzaam leunen in de muur, werken de Dorsaalflexie van uw juiste enkel en het verkleinen van de afstand tussen uw rechtervoet en been. U kunt ook op de vloer in de klassieke hordeloper stuk zitten met je rechterbeen uitgebreid voor je. Bereiken uit en pak de bal van de rechtervoet en langzaam trek je voet richting van je lichaam. Switch kanten te rekken van je linker enkel. Beide oefeningen zijn statische rek die moeten worden gehouden voor ongeveer 30 seconden voor een maximale impact.
Versterking van de stukken
Voor de Olympische liften dragen uw enkels, benen en voeten enorme kracht. Tijdens het uitrekken van uw enkels, Achilles pezen en kalveren, kunt u hen actief versterken op hetzelfde moment. Bijvoorbeeld, vinden een verhoogd oppervlak, zoals een trap of een stoeprand. Staan op de rand van de stap op de bal van je rechter voet, waardoor de rest van je voet om op te hangen over de rand. Plant je linkervoet plat op de trap. Leg je hand op een muur of een leuning voor steun. Zachtjes lager uw rechterhiel zover naar beneden mogelijk gevoel de Dorsaalflexie in de enkel en het stuk in uw juiste kuitspier. Houd de stretch voor 15 tot 20 seconden. Stijgen naar de bal van je rechter voet voor het uitvoeren van een kalf verhogen. 15 herhalingen uit te voeren voor elk been.
Ondersteunde Deep Squat
Gebruik een muur ter ondersteuning van je rug terwijl het verlagen van jezelf in een diepe kraakpand. U kunt versterken je benen terwijl je achillespees uitrekken en onderrug. Beginnen door op te staan met je rug tegen een muur, voeten schouderbreedte uit elkaar en een voet van het paneel. Druk op uw rug tegen de muur. Buig je knieën en langzaam naar beneden van de muur schuiven. Houd je hielen ingedrukt om het woord op de afdaling. Als je knieën gewonde of zwak zijn, raadpleeg dan uw arts voordat u probeert de wall squat.
