Het is verleidelijk om overslaan uitrekken en tot de kern van uw training, of het nu gaat om een uitstapje op de loopband of een sessie met gewichten. Maar flexibiliteit opleiding speelt een belangrijke rol in uw fitness routine, ook. Reguliere stretching verhoogt uw bereik van de beweging, die natuurlijk vermindert naarmate je ouder worden, helpen u bij het uitvoeren van dagelijkse taken gemakkelijker, volgens Mass.gov. Meer flexibiliteit ook verbetert je circulatie, verlicht spanning in je spieren en kan zelfs verbeteren van uw houding.
Frequentie en duur
Zoals met alles in het leven, het vergroten van flexibiliteit vergt tijd en toewijding. Verwaarlozen te rekken regelmatig betekent dat u een van de voordelen, volgens MayoClinic.com zal niet oogsten. Daarom deelnemen aan flexibiliteit opleiding ten minste twee tot drie keer per week, elk lichaamsdeel geven een goed stuk tijdens elke sessie. Als beginner, Houd elke rek voor 10 tot 15 seconden. Wanneer uw flexibiliteit verbetert, toenemen die tijd tot en met 45 tot 60 seconden.
Stretching veiligheid
Zodra beschouwd als een warmup, moet stretching nu deel twee van uw reguliere training. Werken aan uw flexibiliteit wanneer uw spieren nog koud kan leiden tot letsel, volgens MayoClinic.com. Warm up voor vijf tot 10 minuten met een licht joggen of fietsen voordat u in uw eerste training van de flexibiliteit. Terwijl je iets ongemak voelen zou wanneer rekken, rekken nooit tot het punt van pijn. Houd elk stretch in plaats van schokkende of stuiteren, die kan leiden tot letsel.
Bovenlichaam flexibiliteit
Het voorkomen van een zere nek, gespannen schouders en pijnlijke armen door regelmatig je bovenlichaam, evenals uw kern uit te rekken. Een oefening die zich uitstrekt van uw schouder en de borst op hetzelfde moment proberen – clasp je handen achter je rug en duw je armen uit naar hen rechtzetten. Hef je handen zo hoog mogelijk terwijl buigen naar voren in de taille. Strek je nek door zachtjes het buigen van je hoofd naar je schouder totdat u een lichte trek aan de andere kant voelt. Release en herhaal aan de andere kant. Rek voor je armen en terug naar het voltooien van uw bovenlichaam flexibiliteit sessie opnemen.
Lager-Body flexibiliteit
Lager-lichaam flexibiliteit oefeningen dient rek voor uw kalveren, bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupen, met inbegrip van uw Abductoren en flexoren. Lager-lichaamsoefeningen kunnen worden gedaan in een staande of zittende houding. Begin met een staande kalf stuk door het plaatsen van je linker voet ongeveer 18 duim voor je rechter voet. Plaats je armen op een muur of reling voor je. Buig je linker been lichtjes, waarbij uw rechterbeen rechte en de hiel stevig op de grond. Duwen tegen de muur te voelen de trek in uw links kalf. Release en schakelaar benen. Om te doen een stuk van de hamstring, op de grond zitten met je linkerbeen uitgebreid voor je. Buig je rechterbeen en plaats van de zool van je voet op de binnenkant van uw linkerbeen. Buig naar voren van de taille, het gevoel van het stuk in uw hamstrings. Release en herhaal aan de andere kant.
