Naarmate je ouder worden, verliest je lichaam natuurlijk spier massa. Krachttraining met vrije gewichten en halters, kunt u die verloren spier opbouwen en blijf gezond en sterk. Sterkte oefeningen kunnen verhogen coördinatie en mobiliteit, helpen handhaven van de botdichtheid en zelfs helpen voorkomen of verbeteren van sommige leeftijdsgebonden veterinairrechtelijke voorschriften. Zoals u spier bouwen, zult u merken dat dagelijkse taken eenvoudiger voelen en uw algehele gezondheid ten goede zal komen. Free-weight oefeningen toevoegen aan uw dagelijkse routine voor een gezonder en actiever leven.
Aan de slag
Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Als u gezond genoeg is voor oefening bent, uitvoeren van free-weight oefeningen twee of meer dagen per week, op opeenvolgende dagen. Begin elke training met een korte warming-up, zoals een stevige wandeling rond het blok of een vijf minuten durende rit op een upright bike. Als uw spierkracht groeit, geleidelijk verhogen de hoeveelheid gewicht die je gebruiken. Start met lichtere gewichten en meer herhalingen van elke oefening uitvoeren. Naarmate dit gemakkelijker, kies zwaardere gewichten en minder herhalingen uit te voeren.
Bovenlichaam: Biceps Curl
Versterken van de biceps en triceps spieren van uw bovenarmen met deze basistraining. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar beginnen. Houd een gewicht in elke hand met je armen recht naar beneden en de handpalmen naar boven gericht. Langzaam buig beide ellebogen en til de gewichten richting je borst. Pauzeren gedurende één seconde en terug naar de uitgangspositie. Herhaal 10 tot 15 keer toevoegen, en vervolgens rusten. Herhaal nog eens 10 tot 15 keer. Wanneer deze worden minder uitdagend, vooruitgang naar zwaardere gewichten en uitvoeren van vijf tot en met 10 herhalingen.
Bovenlichaam: Laterale Arm verhogen
Doe deze oefening-versterking van de schouder terwijl staande of zittend in een stoel zonder armen. Houd je voeten plat op de vloer,-schouderbreedte uit elkaar. Houd een gewicht in elke hand met je armen op je lichaam en je handpalmen naar beneden. Langzaam hef beide armen naar de kant, opheffen om de schouderhoogte. Pauzeer, dan verlagen naar de beginpositie. Houd je nek en schouders ontspannen en je armen zo recht mogelijk tijdens deze oefening. Herhaal 10 tot 15 keer toevoegen, en vervolgens rusten. Herhaal nog eens 10 tot 15 keer.
Onderlichaam: Halter Squat
Toon de grote spiergroepen in je benen, met inbegrip van de quadriceps en de hamstrings, evenals de heupen, billen en kern. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar beginnen. Houd een gewicht in elke hand, met je armen recht naar beneden langs je lichaam. Squat, waardoor je knieën te buigen en uw heupen verplaatsen terug, alsof u in een stoel zitten. Wacht een paar seconden, dan langzaam opstaan om uitgangspositie. Herhaal 10 tot 15 keer toevoegen, en vervolgens rusten. Herhaal nog eens 10 tot 15 keer.