Bouwen van een grote bench press is niet alleen zit het met een sterke borst--uw triceps ook een grote rol spelen. Door het verwaarlozen van uw triceps en alleen gericht op borst bijstand oefeningen, zoals halter persen en push-ups, je verkoopt jezelf korte en waarschijnlijk niet zal ooit uw volledige benching potentieel bereiken. Toevoegen extra triceps beweegt aan uw routine, echter kunt u barsten door benching plateaus en een grote druk op te bouwen.
Close-Grip Presses
Alleen wijzigt kleiner je grip op de halter, u het bankdrukken van een borst-dominante beweging naar een triceps-dominant. U hoeft niet een echt goede grip, adviseert kracht trainer Charles Poliquin--een 14-inch kloof tussen je handen is genoeg de nadruk op de triceps te leggen. Niet alleen stok om te flat close-grip persen Probeer ze op een helling met je ellebogen verscholen in of uit, laaide raadt sport conditioning specialist Charles Schultz.
Partiële-Range bankje persen
Je zou denken dat gedeeltelijke gasgroep oefeningen uitvoeren is vreemdgaan, maar met de bench press, uitvoeren van gedeeltelijke bankje persen kan uw triceps een grote impuls geven. Gedeeltelijke verplaatsingen voordoen geeft je de kans meer gewicht te heffen en te richten op het bovenste gedeelte van de bench press, waar uw triceps zijn meest actieve, volgens trainer Joe Meglio van de ondergrondse sterkte Gym. Uitvoeren van beide vloer persen, die als bankje persen maar liggend op de vloer; PIN persen, waar u uw bankdrukken beginnen met de bar op pinnen net boven je borst; of bestuur persen, waar je een opleiding partner een houten plank op je borst te houden en vervolgens je aanraken van de bar op het bord voordat u op terug omhoog.
Lichaamsgewicht oefeningen
U hoeft geen gewichten te stimuleren uw triceps kracht en uw bankje persen. Net als uw handen dichter samen bewegen wanneer uw triceps meer benching werkt, hebben push-ups hetzelfde effect. Close-grip helling, daling, plat en gewogen push-ups moet deel uitmaken van uw triceps routine als u geen toegang tot gewichten hebt. Parallel bar dips zijn ook zeer effectief. Gebruik een smaller grip en houd je romp rechtop te nemen van de focus weg van je borst en op uw triceps.
Triceps isolatie
Machine verplaatst zoals extensies en machine dips, halter skullcrushers en kabel pushdowns en uitbreidingen zijn isolement bewegingen, omdat ze alleen gebruik maken van een gezamenlijke en een spier. Hoewel deze oefeningen uw triceps werken, hoeft ze niet zoveel overdracht naar het bankdrukken aangezien het bankdrukken een multi-joint samengestelde zet is. Omvatten slechts één isolatie zet elke training en plaats deze aan het einde van de sessie, zodat u uw kracht op de samengestelde bewegingen niet in gevaar.
