Gymnastiek zijn een soort oefening die bouwt sterkte met minimale tot geen apparatuur. Onder de beste calisthenic oefeningen voor je hele lichaam zijn crunches, sit-ups, push-ups, pull-ups, en explosieve kont liften. Dit zijn alle lichaamsgewicht oefeningen die u nagenoeg overal kan uitvoeren. Leren hoe u elk van de vier bewegingen correct uitvoert is noodzakelijk om te profiteren van de maximale voordelen terwijl het minimaliseren van de potentiële schade. Ja, dat klopt; je kunt pijn jezelf zelfs wanneer doen crunches, dus zorg ervoor om ze te doen de juiste manier! Ook moet u opwarmen en afkoelen voor de veiligheidsdoeleinden. 5 tot 10 minuten licht joggen op een loopband zal doen de truc. Drie sets van 12 tot 15 herhalingen voor elke oefening als onderdeel van uw gymnastiek kracht training uitvoeren.
Crunches
Crunches zijn een van de beste zetten voor uw rectus abdominis, de chique term voor uw centrale buikspier. Deze oefening bootst letterlijk de functie van de rectus abdominis, die is om te buigen van de wervelkolom. Als je eenmaal in positie met je rug plat op de grond en de knieën gebogen op 90 graden, u moet flex of rond uw wervelkolom zodat u uw rug van de grond te verhogen en uw abs. mislukking contract om rond uw wervelkolom zal verminderen de betrokkenheid van uw abs en de nadruk leggen op uw heup flexoren, die niet de doelgroep spier tijdens de crunch moet.
Sit-ups
U wilt niet werken hoofdzakelijk uw heup flexoren tijdens crunches omdat deze groep van spieren tijdens sit-ups voornamelijk gewerkt zal worden. Ja, u leest dat juist, sit-ups werken uw heup flexoren meer dan ze uw abs werken. Dit is omdat u uw heupen tijdens sit-ups buigen moet te verhogen van je romp van de grond. U moet ook uw wervelkolom ronde tijdens deze beweging, maar de belangrijkste beweging is flexie heup. En, in tegenstelling tot crunches, bent u het verhogen van je gehele romp van de grond totdat je borst dicht bij uw dijen is, in tegenstelling tot alleen het verhogen van uw bovenste terug uit de grond tijdens crunches.
Push-ups
Spreken van de borst, kunt u deze grote spiergroep richten door push-ups doen. Deze oefening werkt ook je schouders en armen. Om te doen push-ups, krijgen op handen en voeten met je handen een beetje meer dan schouderbreedte uit elkaar. Strek uw benen achter je en buig je ellebogen langzaam lager uw borst, zodat je lichaam bijna parallel aan de grond is. Houd voor een tweede en vervolgens strek je armen te verheffen back-up.
Pull-ups
Pull-ups zijn een van de beste oefeningen voor je rug. Zij werken ook uw armspieren. Om te doen van deze oefening, hangen aan een bar met je handen in een pronated of overhanded grip iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Trek uw lichaam omhoog richting de pull-up bar door je armen buigen totdat uw kin of nek gebied in de buurt van de bar. Lager dan je lichaam terug naar beneden door je armen uit te breiden.
Explosieve Butt liften
Explosieve kont liften werk, Nou, je kont. Om specifieker te zijn, werkt de verhuizing uw gluteus maximus. Dat is uw grote, ronde kont spier. Het is eigenlijk de grootste spier van je hele lichaam, dat is des te meer reden om te oefenen! Kont liften werken ook de hamstrings van je dijen. Voor het uitvoeren van deze beweging, de eerste leugen face up op de grond met je knieën gebogen op 90 graden. Til je kont van de grond op een explosieve manier terwijl houd je rug recht. Explosief verwijst naar het bewegen in een snelle en krachtige beweging. U moet uw heupen te heffen van je kont uit te breiden. Knijp uw bilspieren en houd voor een tweede, dan buig je heupen te verlagen van je kont op de grond.