Iedereen beleeft lagere achterspanning op enig moment in hun leven, maar niet iedereen geniet van een vlotte pad naar herstel. Van het draaien te tillen en bukken, de spieren en pezen van de lumbosacrale regio, of lagere terug, zijn betrokken bij bijna elke beweging en activiteit van het lichaam. Zelfs een kleine stam kan uw wereld tot een halt brengen. Deze zes eenvoudige stappen en verbeteren van uw kansen op een snelle en volledige herstel van kleine achterspanning - of veroorzaakt door een weekend van overbelasting of herhaalde beledigingen naar deze kritieke gebied van het lichaam.
Wat die u nodig hebt
- Pak ijs compressie wrap, kussens, rugondersteuning kussen, back brace, goed passende schoenen.
Stap 1
Rust tijdens de eerste 24 tot 48 uur is het noodzakelijk om spasmen, pijn en ontsteking van het getroffen gebied. Dit moet omvatten het vermijden van oefening, geen gewicht dragende activiteiten of een activiteit waarvoor frequent buigen. Bij het verplaatsen van over, Vermijd posities en houdingen die pijn of ongemak veroorzaken. Wegblijven van activiteiten met betrekking tot zware werk of verdraaien van uw rug voor de eerste zes weken na de aanvang van de pijn. Wanneer slapen, liggen aan uw kant met een kussen tussen je benen. Als je op je rug slaapt, kan plaatsen van een opgerolde handdoek of een kussen onder uw knieën helpen verlichten van de druk.
Stap 2
Ijs en compressie (druk) van toepassing op de werkzaamheden van de schade te verminderen van pijn en zwelling, en zijn vooral effectief in de eerste 24 tot 48 uur, samen met niet-steroïde anti-flammatory medicijnen zoals aanbevolen door uw zorgverlener. Controlerende zwelling en ontsteking niet alleen helpen om pijn te verminderen, ze zijn ook essentieel voor het genezingsproces. Kers fungeert als u wilt verkleinen vloeistof lekken in de gewonde gebied verlichten van zowel pijn en zwelling. In de eerste 72 uur, ijs van toepassing gedurende 20 minuten om de paar uur. Als slagroom ongemakkelijk wordt, stop het gebruik onmiddellijk. Toepassen warmte naar de gewonde gebied tijdens de eerste paar dagen kan verhogen, zwelling en ontsteking, en is meestal niet recommended.Compression kan worden toegepast met behulp van een terug wrap. Er zijn een breed scala aan terug wraps beschikbaar op de markt, met inbegrip van combinatie wraps waarmee zowel compressie en slagroom.
Stap 3
Activiteit zorgvuldig te hervatten. Langdurige immobiliteit spieren verzwakt, vermindert flexibiliteit en leidt tot een verhoogd risico op verdere schade. Hervatten activiteit zoals getolereerd, vermijden van activiteiten die veroorzaken pijn of ongemak aan de gewonde gebied. Hoewel binnen een paar dagen van een eenvoudige achterspanning u uw normale activiteiten hervatten kunt, veronderstel niet dat u kan springen terug in uw normale uitoefening regime. Wacht twee tot drie weken, dan geleidelijk aan beginnen te oefenen weer. Het inwinnen van advies bij een fysiotherapeut kan onschatbaar in zowel het genezingsproces en het voorkomen van verdere schade zijn.
Stap 4
Het vermijden van vermoeiende bewegingen. De meeste mensen weten dat ze moeten gebruik van goede lichaam mechanica en Vermijd het tillen van zware voorwerpen, maar dergelijke berispingen vaak vaag en onvolledig zijn. Vermijd draaien, voor alle activiteiten, te bereiken, en buigen van de taille. Bij het tillen, houd je rug recht, knieën gebogen, gebruik altijd uw bil en been spieren, heffen langzaam en houd het object dicht bij je lichaam. Nooit bukken en iets halen. Wanneer de vergadering, proberen te houden van uw knieën gebogen en voeten plat op de vloer, met behulp van een rug kussen of stoel contouren desgewenst te handhaven van de normale spinale bochten. Zelfs met goede rugondersteuning, Vermijd vergadering voor langere tijd. Probeer dan uit je stoel ten minste eenmaal per uur. Vergeet niet, te voorkomen dat activiteiten die betrekking hebben op zware werk of verdraaien van uw rug voor de eerste zes weken na de aanvang van de pijn. Daarna, hoeveel gewicht veilig voor één persoon te tillen is hangt af van vele factoren, met inbegrip van het aantal keren dat een bepaald object over welke periode zal worden opgeheven. Het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) stelt een maximale belasting van 51 pond, die vervolgens naar beneden wordt aangepast aan hoe vaak u zijn tillen, draaien tijdens het tillen, de verticale afstand een lading wordt opgeheven, de afstand die u de belasting van je lichaam, de afstand verplaatst houdt terwijl tillen, en hoe gemakkelijk het is om het vasthouden van de belasting. Overleg met uw zorgverlener of fysiotherapeut over hoe veel is veilig voor u om te heffen van de volgende handelingen uit die om het even welk terug stam of schade is de verstandigste manier van handelen.
Stap 5
Vraag uw zorgverlener om advies. Goed uitgerust schoenen, terug accolades, terug ondersteunt en stoelzittingen bescherming en ondersteuning van de rug tijdens het herstel en terugkerende blessures kunnen voorkomen. Overleg met uw zorgverlener voor advies over de meest geschikte apparaten en goede pasvorm. Verstrekken dat het recht steun zacht beperkt de verplaatsing van gespannen spieren, dus vermindering van pijn en zwelling, wat resulteert in een snellere genezing tijd.
Stap 6
Versterken en rekken. Zelfs als u oefening regelmatig, niet zich overweegt om uit vorm, en niet overgewicht zijn, is kans groot dat uw rugklachten zijn gerelateerd aan zwakte en/of gebrek aan flexibiliteit in één of meer van de spieren die ondersteuning bieden voor de onderrug. Sterke, flexibele heup, buik, en rugspieren vormen de sleutel tot herstel van en preventie van lage achterspanning. Een dagelijkse workout waarin zowel versterking en stretching oefeningen zal helpen controle ontsteking en voorwaarde van deze belangrijke spiergroepen ter voorkoming van verdere schade. Als u met een fysiotherapeut werkt aan het ontwikkelen van een oefeningsprogramma specifiek geschikt is voor uw behoeften, kunt u uw kansen voor een snelle invordering verhogen. Als u niet naar een sportschool, overweeg dan toetreden tot een. Kan je het gemakkelijker om te blijven gemotiveerd en houden past als u uit te met anderen werken. Veel sportscholen hebben ook opleiders die ervaring in het helpen van hun klanten te ontwikkelen oefenprogramma's voor hun rugproblemen. Zorg eenvoudig uitrekken en versterking van de oefeningen in uw dagelijkse werk routine, vooral als uw baan vergadering voor langere tijd met zich meebrengt. Vraag uw zorgverlener voor een set van instructies voor de oefening met eenvoudige, gemakkelijk-aan-volgen foto's en diagrammen. U kunt ook online hulpbronnen voor passende oefeningen. Ten minste drie keer per week, moet u ook lage impact aërobe oefening zo'n een fietsen (stationaire of regelmatig), wandelen en zwemmen in uw oefening regime. Deze oefeningen helpen versterken uw rug, heup en buikspieren aan te spannen zonder dat onbehoorlijke spanning op uw rug en wervelkolom.
Tips & waarschuwingen
- Overwegen die extra ponden te vergieten. Overgewicht zal ertoe leiden dat u gemakkelijker moe en interfereren met de oefening. Uw wervelkolom kan ook worden gekanteld en benadrukte ongelijk als het extra gewicht compenseert. Abdominale overgewicht kan ook stam je rug als het trekt het bekken naar voren.
- Stoppen met roken. Roken vermindert de bloedtoevoer naar de wervelkolom, botverlies verhoogt en maakt elke oefening program moeilijker--allemaal slecht nieuws voor je rug.
- Niet een held - zorg voor voldoende hulp tillen van zware voorwerpen of iemand inhuren om het voor u doen. Indien mogelijk, zware ladingen opsplitsen in kleinere segmenten en diverse uitstapjes maken. Duwen zet minder stress op je rug dan trekken.
- Blijven bewegen. Vermijd zitten op uw bureau voor lange periodes. Herinner me, zitten zet druk op de wervelkolom, dus neem een last van je rug en opstaan en doen een paar stukken of versterkende oefeningen meerdere malen per dag.
- Lopen, niet rijden. Wandelen is één van de gemakkelijkste en beste manieren om uw rugspieren versterken. Verblijf in vorm is waarschijnlijk het belangrijkste ding dat u doen kunt om te voorkomen dat terugkerende episoden van achterspanning.
- Raadpleeg uw arts onmiddellijk als u de volgende problemen optreden:
- Darm of blaas problemen
- Gevoelloosheid of zwakte in uw benen, lies of anale gebied
- Pijn in de rug dat u verhindert dat het doen van uw dagelijkse activiteiten, en het duurt meer dan drie of vier dagen
