Of uw doel is om te verliezen of te handhaven gewicht, komt het allemaal neer aan calorieën. Een 2.100-calorie dieet kan helpen matig actieve vrouwen leeftijd 19 tot en met 30 hun gewicht handhaven, terwijl hetzelfde aantal calorieën kan helpen de meeste matig actieve en actieve mensen gewicht verliezen. Raadpleeg een arts of diëtist om uw dagelijkse calorie behoeften te bespreken.
Dieet overzicht
Wanneer na een calorie-gecontroleerd dieet, is het belangrijk dat je een evenwichtig dieet, eet zodat je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Het Institute of Medicine opgezet basisrichtsnoeren voor de hoeveelheid koolhydraten, eiwit en vet die moet u in uw dieet te ziekte te voorkomen en handhaven of gewicht verliezen.
Op basis van deze richtsnoeren, uw 2.100-calorie dieet moet krijgen 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten, 10 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten en 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet.
Een gezonde en evenwichtige 2.100-calorie maaltijd plan dient 7 ounces graan, 3 kopjes van groenten, vruchten, 3 kopjes van zuivel, 5 1/2 ounces eiwit en 6 theelepels olie 2 kopjes. Uw 2.100-calorie dieetplan dient drie maaltijden en een snack.
Maaltijd ideeën voor ontbijt
Een gezond ontbijt-maaltijd is een goede manier om elke dag te beginnen. Het eten van ontbijt helpt bij de controle van de honger en toeren omhoog energieniveaus. Een goed ontbijt-maaltijd op uw 2.100-calorie dieetplan bijvoorbeeld 2 kopjes ongezoete hele korrels granen met 1 kopje magere melk en een middelgrote banaan. U kan ook genieten van een geroosterde volkoren Engelse muffin met een hard-gekookt ei, 1 kopje magere yoghurt en 1 kopje verse bosbessen.
Wat te eten tijdens de Lunch
Een kalkoen sandwich met 2 1/2 ounces kalkoenfilet op twee sneetjes volkoren brood met mosterd, een medium appel, 1 kopje van maïs en blokjes paprika gooide met balsamico azijn en 1 eetlepel olijfolie en 1 kop magere yoghurt maakt een gezonde lunch-optie.
Of proberen 4 kopjes van gemengde greens gegarneerd met 1/3 kopje garbanzo bonen, 1/2 ounce gehakte walnoten, 1/2 kop rozijnen, 1 eetlepel olijfolie en balsamico azijn met 10 hele korrels crackers en 1 1/2 ounces cheddarkaas.
Gezond diner
De 2010 dieet richtsnoeren voor Amerikanen suggereert dat je eet twee keer per week vis te verminderen uw risico op hart-en vaatziekten. Een gezonde vis-gerichte diner op uw 2.100-calorie maaltijd plan bijvoorbeeld 3 ounces gegrilde zalm, gekookt in 1 theelepel plantaardige olie met 2 kopjes broccoli gebakken in 2 theelepels olijfolie en 1 kop gekookte bruine rijst.
Of, kunt u een lo-mein met 1 kopje gekookte volkoren spaghetti geroerbakt met 1/2 kopje tofu, 1 kopje van gemengde groenten zoals broccoli, worteltjes en mung bean sprouts en 1 eetlepel plantaardige olie.
Vergeet niet om Snack
Voor een snack op uw dieetplan, kan u genieten van 3 kopjes van lucht-geknald popcorn met 1 kopje magere melk. Een andere gezonde snack bijvoorbeeld een 6-inch volkoren tortilla geroosterd en gegarneerd met 1 1/2 ounces Monterey Jack kaas.
