Liggend op de vloer en de uitvoering van de klassieke sit-up of crunch is niet de enige manier om de Toon en het definiëren van uw abs. Alternatief, waardoor minder spanning op uw nek en rug, is het uitvoeren van buikspieroefeningen staand. Een workout bestaande uit verschillende soorten staande ab oefeningen uitgevoerd twee of drie dagen per week zal je helpen te ontwikkelen die gedefinieerd, gewilde six-pack. Sommige oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder Leerhulpmiddelen, terwijl anderen goedkope gewichten of speciale fitnesstoestellen en bijlagen vereisen.
Wat die u nodig hebt
- Halter
- Kabel fitnesstoestel
Stap 1
Het uitvoeren van een 10 minuten durende dynamische warming-up te verheffen uw hartslag, uw bloed stroomt losraken opwaarts uw spieren. Warming-up activiteiten kunnen omvatten een langzaam joggen, jumping jacks, paardrijden een stationaire fiets, touw of een combinatie van deze oefeningen springen.
Stap 2
Uitvoeren staande fiets kicks aan kick off uw ab workout. Hoog met je voeten over schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd met je ellebogen wijzen naar de zijkanten staan en onderhouden van een lichte bocht in uw knieën. Contract van uw buikspieren, til je rechterknie, draai je romp iets naar rechts en duik je linker elleboog naar beneden, zo ver als je om je rechterknie kunt. Terug naar de startpositie en herhaal. Uitvoeren van 12 herhalingen en herhaalt u vervolgens met uw tegenovergestelde knie- en elleboog te voltooien een set. Het uitvoeren van twee of drie sets.
Stap 3
Voeg enige weerstand met een halter en de omgekeerde hout hakken oefening uit te voeren. Houd een halter met beide handen en buig je knieën iets lager uw lichaam in een ondiepe kraakpand. Begin met je armen recht en het gewicht gewoon aan de zijkant van uw linker dij. Terwijl uw buikspieren strak, staan en verhogen de halter over je lichaam tot boven je rechterschouder. Reverse van uw verkeer en herhaal. Uitvoeren van 12 herhalingen en herhaalt u vervolgens in de tegengestelde richting maken één set. Het uitvoeren van twee of drie sets. Voor meer intensiteit, houd een gewicht in elke hand.
Stap 4
Vul uw workout met staande kabel crunches. Haak omhoog een touw gehechtheid aan de bovenste katrollen en instellen van de pin in de stapel gewicht op de gewenste weerstand. Staan met je rug naar de machine--over een voet weg--komen terug en pak de handvatten van het touw. Start met je handen op de zijkanten van je hoofd, handpalmen naar naar binnen en je ellebogen wijzen rechtdoor. Contract terwijl uw handen op deze positie, uw buikspieren en krul of crunch vooruit. Breng je hoofd zo dicht mogelijk naar je dijen. Langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Uitvoeren van 10 tot en met 12 reps voor twee of drie sets.
Tips & waarschuwingen- Bij de beslissing hoe veel gewicht te gebruiken, beginnen met een gewicht zwaar genoeg dat je spieren zijn vermoeid door definitieve rep. Als je niet kan goede vorm voor de hele set handhaven, is het gewicht zwaar.
