De maag, de armen en de benen bestaan uit grote spiergroepen die een heleboel aandacht gedurende het bikini-seizoen krijgen kunnen. Verstevigende en aanscherping van die groepen vereist een aanpak van het holistische, gehele lichaam met behulp van samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijkertijd, zodat u het meeste voordeel van uw workout tijd werken. Samengestelde oefeningen die uw abs werken te scherpen uw maag, uw biceps en triceps te versterken en Toon uw bovenarmen en uw bilspieren, hamstrings en kuiten te definiëren uw benen zal laat je gevoel helemaal afgezwakt en klaar om te raken van het strand.
Wat die u nodig hebt
- Halters van een comfortabel gewicht
Lichaamsgewicht Squats met vlieg
Staan met uw voeten schouderbreedte of iets breder uit elkaar. Houd een halter in elke hand en laat uw armen bengelen te uw zijden. De vlieg van de schouder aan het einde is een uitdaging; overwegen een gewicht dat is tien ponden of minder, maar kies wat werkt voor u en uw eigen fitness-niveau. Deze combo-oefening zal werken de spieren van uw buik- en gluteos, uw heup flexoren, uw enkel stabilisatoren, en uw schouders en bovenrug.
Engage uw abs en bilspieren en langzaam lager jezelf naar een zittende positie. Houd uw knieën achter je tenen, uw borst en hoofd omhoog en je blik vooruit. Zo laag als je kunt terwijl het behoud van de vorm of lager totdat je knieën een hoek van 90 graden maken.
Terwijl je de squat voor een telling van twee houdt, verhogen het gewicht van uw lichaam door het verspreiden van je armen. U zou niet zitten kundig voor veel hoogte ophalen, maar je schouders zullen voelen het branden. Je armen terug naar uw zijden. Een andere variatie is het uitvoeren van de vlieg verplaatsen terwijl u in de staande positie.
![]()
Langzaam terug naar een staande positie. Herhaal de stap acht tot 12 keer.
Curling, wandelen, dringende Lunges
Houd een gewicht in elke hand en neem een overdreven stap voorwaarts met één voet. Deze stap is een beetje makkelijker dan de vlieg, dus je zou kunnen een iets zwaarder gewicht proberen. Kies een uitdagingen die u tijdens de laatste drie herhalingen. Deze stap werkt enkel over alles: uw schouders, biceps, rug en core, bilspieren, flexoren, hamstrings, quadriceps, kalveren en schenen.
Houden van uw abs en de benen betrokken, zijn lager uw heupen tot je knieën gebogen op ongeveer 90 graden; laat niet je voorste knie voorbij je voorste teen gaan. Als u lagere, krullen de gewichten naar uw oksels.
Houd de longe en naar buiten draaien van de gewichten en druk op hen tot de hemel.
![]()
Breng de gewichten terug naar de startpositie als u opkomst en stap voorwaarts met de andere voet. Herhaal de stap zo vaak als je kunt, terwijl behoud van perfecte vorm.
Liggende fiets
Lig op je rug met je knieën gebogen een uw voeten op de vloer. Plaats je handen op je hoofd met je vingertoppen achter je oren. Deze zet werkt uw bovenste buikspieren--maag en obliques--evenals uw zijden en heup flexoren.
Verhogen je rechterknie richting je borst terwijl je linkerbeen te strekken. Op hetzelfde moment, til je schouderbladen van de vloer en de twist, waardoor uw linker elleboog richting je rechterknie.
Alternatieve kanten en blijven de beweging voor 30 seconden. Zoals je sterker zal u zitten kundig voor uitvoeren van deze stap voor langere tijd.
Het kiezen van het juiste gewicht
Ontwikkel uzelf over de verschillende types van vrije gewichten die beschikbaar op uw lokale sportwinkel zijn. Meeste halters zijn gemaakt van één stuk en u niet het wijzigen van hun gewicht, zodat u kan nodig zijn voor de aankoop van meerdere sets desgewenst verschillende gewichten voor de verschillende bewegingen. Sommige halters komen nu met veranderlijk halterschijven die u schuiven kunt in- en uitschakelen om te veranderen van de weerstand.
Selecteer het opmaakprofiel dat het meest comfortabel in je hand. Sommige halters zijn metaal, sommige hebben een zachte schuimbekleding en anderen zijn kunststof. U moet zitten kundig voor stevig greep de halter en het moet voelen comfortabel tegen de huid.
Halters komen meestal in twee, vijf, 8, 10, 15, 20 pond en zelfs zwaarder. Experimenteren met de bewegingen die je zal doen en het gewicht die werkt voor u te vinden. Voor de meeste vrouwen, ergens tussen twee en 15 pond zullen comfortabel maar uitdagende. Kies een gewicht dat is licht genoeg zodat u kan handhaven goede vorm, maar zwaar genoeg zodat de laatste drie herhalingen zijn uitdagend.
- Focus op uw kern bezet tijdens elke één beweging te houden.
- Als je voelt de pijn in de gewrichten, de verhuizing wijzigen of overslaan allemaal samen.
