Hoe borst spier te bouwen



Uw borstspieren--m. pectoralis major en pectoralis minor--beïnvloeden armbeweging en helpen stabiliseren van uw schouder. Zij kunnen u een racket of bat swing, gooien van een voetbal of een geladen kinderwagen duw een steile heuvel. Voor zowel mannen als vrouwen, solide pecs ook het bovenlichaam bestemde een indrukwekkend stevig uiterlijk geven. Omdat je borstspieren een belangrijke rol, zowel functioneel als esthetisch spelen, is het belangrijk om ze te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen en basisweerstand tools kunt u de gewenste resultaten krijgt.

Een zinvolle training

  • Altijd voorafgaan aan uw borst training met een warmup. Drie tot vijf minuten van algemene cardioactiviteit--zoals hoge-knie marches of licht joggen--doen ter vergroting van verkeer en het verhogen van je lichaamstemperatuur. Wanneer je licht zweet breekt, sommige dynamische rek verder stimuleren uw pecs. Start met je armen verlengd voor uw borst en open ze breed, verlenging van de voorkant van je borst. Herhaaldelijk openen en sluiten van de wapens voor een minuut, aiming voor soepele en continue beweging. Gebruik de deuropening rekken --aangrijpend het kozijn met de ene hand en langzaam draaien uit de buurt van de hand--na uw borst training, ter voorkoming van post-workout pijn en ter behoud van flexibiliteit.

Vooruitgang en verwachtingen

  • Bouw borst spier massa kost tijd. Zelfs programma's die snelle resultaten beloven vereisen een investering van maanden, niet weken. De sleutel is consistentie, het gebruik van gerichte borst-spier-oefeningen en geleidelijke progressie. In het ideale geval werk je borst twee of drie keer per week op de andere dag. De rest voor 48 uur tussen de trainingen om spierweefsel te herstellen en genezen, die leidt tot meer spiermassa. Als u overdrijven, je bemoeien met het proces van genezing en groei en het verhogen van uw risico van verwonding.

    Uitvoeren van twee of drie sets van elke borst oefening, met een set, bestaande uit acht tot 12 reps, indien nodig, gebruik van gemodificeerde varianten van oefeningen totdat u uw formulier perfect en kracht op te bouwen. Bijvoorbeeld, stok met gebogen knie pushups totdat u de kracht om uit te voeren van een juiste straight-leg pushup hebben. Wanneer je meester straight-leg pushups, overschakelen tot daling pushups.

Lichaamsgewicht oefeningen

  • U kunt uw borst efficiënt en effectief gebruik van je eigen lichaam als weerstand werken. Klassieke lichaamsgewicht oefeningen--met inbegrip van fundamentele pushups --nodig weinig ruimte en geen dure apparatuur. Dat betekent dat u niet moet voeren te verzetje vanuit uw borst training wanneer je vastzit werkt laat op kantoor of weg op vakantie. Zodra u de knie een fundamentele pushup, kunt u meer uitdagende variaties vooruitgang. Als algemene regel, wanneer u zijn in staat om het uitvoeren van 12 herhalingen met onberispelijke vorm, dient aan de oprit van de intensiteit. Experimenteren met hardere pushup variaties, met inbegrip van dalen push-ups of push ups met een klap. U kunt ook proberen upping de intensiteit door het dragen van een gewogen vest.

Met behulp van een weerstand koord

  • Weerstand koorden zijn veelzijdig, goedkope, draagbare en easy-to-winkel. Zij bieden ook een veilige en effectieve manier om te werken uw borst met extra weerstand. Anker standaardinteracties borst flyes met een koord, het midden van het snoer veilig naar een punt achter je op schouderhoogte. Verplaatsen naar een split-houding met een voet iets voor de andere en begrijpen van één zijde van het snoer in elke hand. Verlengen van je armen naar de kant op hoogte van de borst met uw handpalmen naar voren. Houd je ellebogen relatief rechte, druk op de armen samen voor uw borst. Houd het kort en je armen terug te keren naar de beginpositie. Herhaal deze procedure.

Werken met halters

  • Aan betere graadmeter ruilen het bedrag van de weerstand die u gebruikt, uw koord voor korte halters. Als algemene regel, kies een gewicht dat je voor een minimum van acht herhalingen en een maximum van 12 tillen kunt reps je stok met borst flyes of doet halter bankje persen. Het grijpen van een halter in elke hand, liggen op je rug op een bankje. Beginnen met je handpalmen naar voren, je ellebogen wijzen naar beneden en de gewichten enkel het aanraken van je borst. Het uitbreiden van je armen, op de korte halters naar het plafond, op of iets onder ooghoogte te drukken. Langzaam terug de gewichten naar je borst te voltooien een rep. Zodra u 12 herhalingen uitvoeren kunt zonder in te boeten op formulier, proberen steeds meer gewicht. Als u bent benching significante gewicht, samen met een spotter.

Gerelateerde Artikelen

Hoe herken je trok borst spier symptomen

Hoe herken je trok borst spier symptomen

Trok borst spier symptomen van zeer ongemakkelijk, tot nauwelijks merkbaar variëren kunnen. In feite, kunt u dit soort letsel iets eenvoudigs als het hoesten echt moeilijk, of iets zo ernstig als opheffing van 200 pond. Afhankelijk van de persoon en
Hoe lang duurt het vrouwen om spier te bouwen?

Hoe lang duurt het vrouwen om spier te bouwen?

Spieropbouw is geen gemakkelijke opgave. Het vereist toewijding in de sportschool en een onbewerkte, gedeelte-gecontroleerde voeding rijk aan eiwitten, gezonde vetten en volle granen. Vrouwen wellicht een nog moeilijker tijd zetten op aanzienlijke sp
Hoe om vet te verbranden & spier te bouwen voor tieners

Hoe om vet te verbranden & spier te bouwen voor tieners

Het is nauwelijks een geheim dat het Amerikaanse dieet bestaat uit meer dan de toegestane 30 procent vet, volgens de American Heart Association. Tieners zijn vooral gevoelig voor steeds overgewicht wegens de overvloed van junk food beschikbaar in mac
Hoe kunnen mannen verliezen gewicht & spier te bouwen door het alleen doen bankje persen?

Hoe kunnen mannen verliezen gewicht & spier te bouwen door het alleen doen bankje persen?

Het bankdrukken werkt uw borst, schouders en triceps spieren, maar ook hits uw kern en onderlichaam in mindere mate. Het is een nietje oefening in vele bodybuilding, powerlifting en algemene krachttraining routines. Omdat het bankdrukken zo veel spie
Hoe te het lichaam van de spier te bouwen

Hoe te het lichaam van de spier te bouwen

Wanneer je lichaam bouwen spier duurt het tijd, denken zoveel mensen dat ze hun lichaam met een breuk van een vinger kunnen wijzigen. Het is hetzelfde verhaal met gewichtsverlies dat ze willen verliezen 10 pond in een dag indien mogelijk. Niet alleen
Hoe de PC spier te bouwen

Hoe de PC spier te bouwen

Uw PC-spier, ook wel genoemd de pubococcygeus spier, is de spier die om een man's penis aan de voet van het bekken terugloopt. Daadwerkelijk uitgeoefend, kunnen de PC spier de Stichting tot ongelooflijke seksuele uithoudingsvermogen en controle. Een
Hoe de musculus Serratus Anterior spier te bouwen

Hoe de musculus Serratus Anterior spier te bouwen

De musculus serratus anterior is een kleine maar belangrijke spier die helpt bij het stabiliseren van je schouderbladen en beweeg je armen in alle verschillende richtingen. Vaak aangeduid als vleugels, de spier loopt langs de buitenranden van je rug
Hoe de Traps spier te bouwen

Hoe de Traps spier te bouwen

De trapezius of 'vallen' is de grote spier die loopt van de bovenste terug langs de bovenzijde van de schouders en onder de hals. De trapezius wordt gebruikt wanneer het bewegen van de schouders en het verhindert het hoofd en de nek te ver in een wil
Hoe een bedrijf te bouwen

Hoe een bedrijf te bouwen

Vastberadenheid, een sterke arbeidsethos en zelfdiscipline zijn alle essentiële kenmerken van succesvolle ondernemers. Als u deze kenmerken bezitten, bent u al op de goede weg aan succes zodra u begint met het bouwen van uw bedrijf. Lees verder om te
Hoe te verminderen kosten bouwen van een betonnen huis

Hoe te verminderen kosten bouwen van een betonnen huis

Kiezen voor het bouwen van een betonnen huis kunt u geld besparen op de lange termijn wanneer je het vergelijkt onderhoud, isolatie en geluidsisolatie van de kosten van de concrete bouw ten opzichte van hout. Maar de aanschafkosten voor het bouwen va
Hoe een huis te bouwen op uw kavel

Hoe een huis te bouwen op uw kavel

Het bouwen van een nieuw huis is een spannend proces. Of je bij het project alleen werkt of werkt met een home bouwer gaat, zult u heel wat nuttige kennis langs de weg halen. Eén van de eerste dingen om te overwegen is de locatie. Het bezitten van ee
Hoe een huis te bouwen op het fundament van een Pier

Hoe een huis te bouwen op het fundament van een Pier

Een pier foundation is een uitstekende manier om de totale kosten van uw huis. Een typische betonnen basis kan een disproportioneel groot deel van uw bouw budget--vooral in koudere gebieden waar de frost-lijn verscheidene voeten diep is verbruiken. A
Hoe om armspieren te bouwen in twee weken

Hoe om armspieren te bouwen in twee weken

Elk type van spier gebouw vergt veel geduld, uithoudingsvermogen en tolerantie. Wanneer het gaat om de biceps, triceps en onderarmen, hebben goede spierkracht kunnen een plus, kan vooral wanneer het gaat om de body building, fysieke activiteiten en c
10 beste voedingsmiddelen om mager spier te bouwen

10 beste voedingsmiddelen om mager spier te bouwen

Spieropbouw wordt vaak geassocieerd met het drinken van rauwe eieren en exorbitante bedragen van vlees eten. Eiwit is de belangrijkste factor bij het bouwen van kracht, maar in combinatie met complexe koolhydraten, fruit en groenten. Tien van de best