Uw borstspieren--m. pectoralis major en pectoralis minor--beïnvloeden armbeweging en helpen stabiliseren van uw schouder. Zij kunnen u een racket of bat swing, gooien van een voetbal of een geladen kinderwagen duw een steile heuvel. Voor zowel mannen als vrouwen, solide pecs ook het bovenlichaam bestemde een indrukwekkend stevig uiterlijk geven. Omdat je borstspieren een belangrijke rol, zowel functioneel als esthetisch spelen, is het belangrijk om ze te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen en basisweerstand tools kunt u de gewenste resultaten krijgt.
Een zinvolle training
Altijd voorafgaan aan uw borst training met een warmup. Drie tot vijf minuten van algemene cardioactiviteit--zoals hoge-knie marches of licht joggen--doen ter vergroting van verkeer en het verhogen van je lichaamstemperatuur. Wanneer je licht zweet breekt, sommige dynamische rek verder stimuleren uw pecs. Start met je armen verlengd voor uw borst en open ze breed, verlenging van de voorkant van je borst. Herhaaldelijk openen en sluiten van de wapens voor een minuut, aiming voor soepele en continue beweging. Gebruik de deuropening rekken --aangrijpend het kozijn met de ene hand en langzaam draaien uit de buurt van de hand--na uw borst training, ter voorkoming van post-workout pijn en ter behoud van flexibiliteit.
Vooruitgang en verwachtingen
Bouw borst spier massa kost tijd. Zelfs programma's die snelle resultaten beloven vereisen een investering van maanden, niet weken. De sleutel is consistentie, het gebruik van gerichte borst-spier-oefeningen en geleidelijke progressie. In het ideale geval werk je borst twee of drie keer per week op de andere dag. De rest voor 48 uur tussen de trainingen om spierweefsel te herstellen en genezen, die leidt tot meer spiermassa. Als u overdrijven, je bemoeien met het proces van genezing en groei en het verhogen van uw risico van verwonding.
Uitvoeren van twee of drie sets van elke borst oefening, met een set, bestaande uit acht tot 12 reps, indien nodig, gebruik van gemodificeerde varianten van oefeningen totdat u uw formulier perfect en kracht op te bouwen. Bijvoorbeeld, stok met gebogen knie pushups totdat u de kracht om uit te voeren van een juiste straight-leg pushup hebben. Wanneer je meester straight-leg pushups, overschakelen tot daling pushups.
Lichaamsgewicht oefeningen
U kunt uw borst efficiënt en effectief gebruik van je eigen lichaam als weerstand werken. Klassieke lichaamsgewicht oefeningen--met inbegrip van fundamentele pushups --nodig weinig ruimte en geen dure apparatuur. Dat betekent dat u niet moet voeren te verzetje vanuit uw borst training wanneer je vastzit werkt laat op kantoor of weg op vakantie. Zodra u de knie een fundamentele pushup, kunt u meer uitdagende variaties vooruitgang. Als algemene regel, wanneer u zijn in staat om het uitvoeren van 12 herhalingen met onberispelijke vorm, dient aan de oprit van de intensiteit. Experimenteren met hardere pushup variaties, met inbegrip van dalen push-ups of push ups met een klap. U kunt ook proberen upping de intensiteit door het dragen van een gewogen vest.
Met behulp van een weerstand koord
Weerstand koorden zijn veelzijdig, goedkope, draagbare en easy-to-winkel. Zij bieden ook een veilige en effectieve manier om te werken uw borst met extra weerstand. Anker standaardinteracties borst flyes met een koord, het midden van het snoer veilig naar een punt achter je op schouderhoogte. Verplaatsen naar een split-houding met een voet iets voor de andere en begrijpen van één zijde van het snoer in elke hand. Verlengen van je armen naar de kant op hoogte van de borst met uw handpalmen naar voren. Houd je ellebogen relatief rechte, druk op de armen samen voor uw borst. Houd het kort en je armen terug te keren naar de beginpositie. Herhaal deze procedure.
Werken met halters
Aan betere graadmeter ruilen het bedrag van de weerstand die u gebruikt, uw koord voor korte halters. Als algemene regel, kies een gewicht dat je voor een minimum van acht herhalingen en een maximum van 12 tillen kunt reps je stok met borst flyes of doet halter bankje persen. Het grijpen van een halter in elke hand, liggen op je rug op een bankje. Beginnen met je handpalmen naar voren, je ellebogen wijzen naar beneden en de gewichten enkel het aanraken van je borst. Het uitbreiden van je armen, op de korte halters naar het plafond, op of iets onder ooghoogte te drukken. Langzaam terug de gewichten naar je borst te voltooien een rep. Zodra u 12 herhalingen uitvoeren kunt zonder in te boeten op formulier, proberen steeds meer gewicht. Als u bent benching significante gewicht, samen met een spotter.