Bodybuilders in de spier tijdschriften of websites beweren vaak dat hun arm specialisatie routines kunt u krijgen inch op je armen in een handomdraai helemaal. Maar je moet sceptisch over deze claims. De grootte van uw arm is gerelateerd aan uw totale spiermassa volgens sterkte trainer Charles Poliquin, en u moet ongeveer 15 ponden van spier voor elke inch die u wilt krijgen op je armen bereiken. Het is moeilijk vast te stellen hoe lang het zou duren 2 inch op je armen te krijgen, maar een spiermassa winnen routine met extra werk op je armen moet u helpen verhogen uw arm Singel.
Het uitzoeken van uw genetica
Genetische factoren zoals je lichaam het type spelen een rol bij het bepalen van de grootte van uw arm. Bijvoorbeeld, als u een ectomorph met lange stringy spieren, en vinden het moeilijk om te krijgen gewicht of spier, duurt u veel langer om de grootte van uw arm dan een mesomorph of endomorph te verhogen. Mesomorphs zijn atletische en sterk gebouwde en winnen spier gemakkelijk. Endomorphs zijn ring en winnen spier snel, hoewel de spier is bedekt met gemakkelijk gewonnen vet.
Moet je grotere
Uw programma verkrijgen van spier baseren multi-joint samengestelde oefeningen die gericht zijn op uw grote spieren tijdens het gelijktijdig werken secundaire spieren. De barbell bench press werkt bijvoorbeeld uw borst, anterior deltoids en triceps. Barbell bent-over-rijen en pull-ups werken uw bovenrug en de biceps. Militaire persen hit uw schouders en triceps en halter kraakactie werken uw beenstrekkers, kont en hamstrings. Werken drie dagen per week, het gebruik van zware gewichten voor drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen.
Triceps To Die For
Uw triceps make-up ongeveer tweederde van uw bovenarmen, en moet je ze intens te bouwen grotere armen werken. Twee massa-gebouw triceps oefeningen zijn close-grip bench persen en bar dips. Om te doen de nauwe grip bench press, gebruik een greep met je handen ongeveer 10 inch uit elkaar en het benadrukken van uw triceps door het strak om je lichaam te houden aangezien u lager de bar. Bij het uitvoeren van dips, benadrukken uw triceps door het rechtop houden van uw lichaam. Het isoleren van uw triceps met lying triceps extensies ook genaamd skull crushers.
Werken die Biceps
Volgens oefening fysioloog Tsjaad Waterbury, zoals je biceps zijn ontworpen om te werken met uw onderarmen en bovenrug, reageren zij beter op oefeningen die gelijktijdig uitdaging alle drie spieren. Drie dergelijke oefeningen zijn neutrale grip pull-ups met een dubbele D bijlage, kin-ups of omgekeerde-grip pull-ups en omgekeerde-grip barbell gebogen-over rijen. Bij het uitvoeren van gebogen-over rijen, houd je lichaam bijna parallel aan de vloer met gebogen knieën en rechte rug. Gebruik een gewicht waarmee je de oefening met de juiste techniek doen en knijp je biceps als u trek de bar naar uw onderborst.
Wapens tegen schok en ontzag
Dit is een superset is een back-to-back oefeningscombinatie zonder rust tussen de sets. Het verhoogt de intensiteit van uw training en biedt je biceps en triceps met een verschillende groei-inducerende stimulans. Bijvoorbeeld, doen skull crushers voor uw triceps onmiddellijk gevolgd met barbell krullen voor je biceps. En herhaal de oefeningen drie paar vaker voor vier sets vervolgens rusten gedurende 90 seconden. Na een twee-minieme-rest, doen een andere vier sets van supersets, triceps pushdowns met dumbbell krullen zitten in paren rangschikken.
Train Hard, trein Smart
Het uitvoeren van een full body workout, doe uw spiermassa opnemende routine samen met uw triceps en biceps oefeningen tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen. Na een warming-up set met een licht gewicht, gebruik van zware gewichten voor drie sets van zes tot 12 herhalingen per oefening. Uw gewicht verhogen zodra kan je 12 reps met lichaamsgewicht oefeningen zoals dips en kin-ups, weerstand toevoegen door een gewicht te hechten aan een dompelen gordel, of hebben een opleiding partner plaats een halter tussen je gekruiste enkels. Voortdurend uitdagend je spieren met grotere ladingen induceert groei. Doen uw arm enige superset training op de derde dag. Voldoende rust tussen de trainingen is essentieel. Je spieren groeien op uw rustdagen uit de buurt van de sportschool. Meer dagen doorbrengen in de sportschool maken niet je armen sneller groeien.