Weerstand opleiding helpt bouwen spier, verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op hart-en vaatziekten. Te lang uit te werken kan echter contraproductief. Hormonale veranderingen in het lichaam, en het risico van verlies van motivatie kan optreden. Weerstand trainingen moet onderhouden tot 60 minuten of minder voor een optimaal resultaat.
Weerstand opleiding aanbevelingen
De American College of Sports Medicine adviseert drie sets van acht tot 12 herhalingen; uw training moet acht tot 10 oefeningen werken alle grote spiergroepen bevatten. Studies hebben aangetoond dat de gemiddelde tijd voor het uitvoeren van deze training ongeveer 50 minuten is. Een van de belangrijkste redenen dat de ACSM deze aanbeveling maakt is te wijten aan een hoger tarief van uitval trainingen langer dan 60 minuten is gekoppeld.
Trainingsduur en hormonen
Een studie van 2003 aan het College van de Universiteit van Saskatchewan Kinesiologie onderzocht het effect van oefening op testosteron en cortisol. Testosteron is een van de belangrijkste spier-gebouw hormonen. Cortisol is een katabole hormoon dat spier breekt. Zij vonden dat testosteron en cortisol niveaus piek 60 minuten na het starten van een weerstand opleiding training. Na 60 minuten beide hormonen daalde, maar testosteron daalde tegen een scherper tarief dan cortisol. Dit geeft aan dat deze opleiding langer dan 60 minuten in minimale winst in spiermassa resulteren zal. De afname van de testosteron schaadt ook herstel.
Werken met intensiteit
De kwaliteit van uw training is veel belangrijker dan hoe lang het duurt. Spiergroei is aangespoord door geleidelijke overbelasting. Om te houden van uw training intensiteitsniveau hoog is, het bedrag van gewicht opgeheven of het aantal herhalingen belasting van de spieren te verhogen. Hoe hoger de intensiteit, hoe korter de training kan worden.
Rusttijden tussen de Sets
Als u naar aanleiding van de ACSM weerstand opleiding aanbevelingen en nog steeds vinden dat uw workouts zijn langer dan 60 minuten, bewaken uw rusttijden tussen de sets en oefeningen. Rust intervallen tussen de sets hoeft niet te worden van meer dan drie minuten. Bent u sociaal op de sportschool, sla uw gesprekken voor vóór en na uw trainingen in plaats van tussen de sets. Voorkomen dat de televisies in uw sportschool zodat u zich op uw training en de lengte van de pauzes concentreren kunt.
