Situps zijn standaard oefeningen gebruikt door de Air Force en andere takken van het leger fysieke fitheid testen. Of je probeert om te verhogen uw zit tellen voor te bereiden voor militaire basisopleiding of een PT-evaluatie, is consistentie de sleutel tot succes. Aangezien jij kunt situps overal met geen apparatuur, kunt u gemakkelijk een training knijp in uw dagelijkse routine.
Lees de richtlijnen van de luchtmacht voor de juiste vorm. Volgens Air Combat Command begint u op je rug met je hielen plat op de vloer en je knieën tot een hoek van 90 graden gebogen. Kruis je armen over je borst zodat je handen op je schouders rusten. Hebben een partner anker uw voeten met zijn handen of knieën. Curl je romp tot je ellebogen raak uw dijen of knieën, dan rollen terug totdat je schouderbladen voldoen aan het woord. Niet til je heupen van de vloer, en houd je handen over je schouders te allen tijde. Als u rust, dan moet u dit doen in de up positie.
De tijd van de plannen voor buik workouts van drie tot zeven dagen per de week. In tegenstelling tot andere grote spiergroepen, het is niet nodig om uit te rusten van uw buikspieren aan te spannen voor 48 uur tussen kracht trainingssessies, volgens Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. U hoeft niet uren van werk te verhogen uw zit graaf--slechts 10 tot 15 minuten in de ochtend of op uw lunchpauze van het werk.
Gebruik de "PT pyramid" voor uw training. Tekenen van een piramide op een stuk papier en schrijf de nummers één tot en met zes van de ene kant, met zes op het hoogtepunt. Schrijf de nummers vijf tot één terug naar beneden de andere kant. Begin bij de onder stap, vertegenwoordigd door de nummer één, en vermenigvuldigen met drie. Uitvoeren van drie situps en kort te rusten. Vermenigvuldig de volgende stap door drie en zes situps uitvoeren. Kort te rusten, dan blijven uw weg omhoog de piramide totdat u de top bereikt en 18 situps voltooien. Werk je weg terug naar beneden de andere kant voor een totaal van 108 situps.
Een getimede zit test ten minste eenmaal per week uitvoeren om te controleren uw vooruitgang. Voor de luchtmacht fysieke fitheid evaluaties moet u te knijpen zoveel situps mogelijk in één minuut. Stel de timer en zie hoeveel herhalingen u kunt voltooien. Heb een vriend bekijken om te controleren of dat het formulier juist is. Vergeet niet, elke rust moet worden genomen in de "omhoog"-stand.
- De beste manier om te verhogen uw zit graaf is om te doen meer situps. U moet echter niet vergeten dat andere vormen van lichaamsbeweging. Een minimum van 150 minuten van matige intensiteit aërobe oefening en twee volledige lichaam kracht trainingssessies in uw wekelijkse planning opnemen. Kracht trainingssessies dient andere abdominale oefeningen zoals planken en kofferbak rotaties.
- Push ups en pullups toevoegen aan de PT-piramide. Vermenigvuldigt elke stap door één voor pullups en twee voor push ups.
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuwe fitnessprogramma, vooral als je nieuw bij het oefenen bent.
