Boksen is een fysiek veeleisende sport, dat een hoog niveau van fysieke fitheid en gespierde macht vereist. De standaard push-up biedt zowel van deze voordelen: het is een samengestelde oefening die uw schouders, rug, triceps en kern werkt. Deze spiergroepen zijn essentieel voor goede boksen vorm, zoals ze zorgen voor de kracht en snelheid achter uw stakingen. Door 100 push-ups op te nemen in uw oefeningsroutine, kunt u bouwen uw core sterkte en bovenlichaam coördinatie voor het verbeteren van uw macht en stansen vermogen.
Push Up techniek
Lig op de vloer face down met je handen net onder je schouders. Houd je handpalmen plat en je vingers naar voren. Uw benen en voeten moet samen met je tenen op de vloer. Het contract van uw buikspieren, trek uw schouderbladen naar beneden en Knijp uw bilspieren samen om te helpen houden uw lichaam rechte en stijve tijdens de oefening.
Doen zelf opstaan van de vloer en in een plank positie door duwen tegen de grond en je armen strekken. Je lichaam is in de positie van de plank, helemaal stijf van kop tot teen. Houd je lichaam zo recht mogelijk en Vermijd laten je heupen of maag verzakt of uw bodem opstaan in de lucht.
Lager jezelf op de vloer door buigen je ellebogen, totdat je neus bijna de vloer raakt. Lager jezelf langzaam en op een gecontroleerde manier, in plaats van laat je vallen door middel van de zwaartekracht. Nadat u hebt het woord aangeraakt en keerde daarna terug naar uw startpositie van de plank, hebt u een rep.
Herhaal totdat u klaar bent met 100 push-ups. Afhankelijk van uw algehele niveau van fitheid, kan dit betekenen dat u drie sets van 33 doen, of vijf sets van 20. Zelfs als u uitsluitend tien push verrichten annuleerteken ups op het eerste, door de handhaving van de juiste techniek en de integratie van push-ups in een regelmatige routine, u geleidelijk moeten kunnen verhogen het nummer kan je in één keer naar 20 en 30 en 100 in een enkele sessie. Neem 30 tweede pauzes tussen de sets te laten uw spieren aansterken.
Variaties
Het uitvoeren van helling en push-ups op te bouwen uw pectorals dalen. Deze variaties doel uw bovenste en onderste pectoral push-up spier, die een rol speelt bij het verwezenlijken van uw arm over je lichaam zoals een uppercut. Voor de hellingshoek push-up, je beginnen met je armen op een stilstaand object zoals een halterbank, en gebruik maken van dezelfde techniek zou u voor de standaard push up. De daling van de variatie begint bij je voeten verhoogde op een halterbank en uw handen op de grond.
One – handed push-ups op te bouwen uw spieren latissimus dorsi uitvoeren Uw lats bevinden zich aan de zijkanten van je rug en zijn waar je veel van je opvallende kracht uit. One – handed push-ups beginnen in de positie van de plank, maar met één hand op de kleine van je rug en je voeten gespreid in een "Y"-positie om u een betere basis. U zal vervolgens lager en jezelf op uw resterende arm verhogen. Hoewel deze oefening uiterst moeilijk is, zal het enorme kracht in uw lats ontwikkelen.
Uitvoeren van knokkel push-ups om te verhogen uw onderarm kracht. De knokkel variatie is vergelijkbaar met het standaard push-up op alle mogelijke manieren behalve hand positie. Overwegende dat in een standaard push-up je handpalmen zijn plat op de vloer, in deze variatie de vorm van uw handen een vuist. Deze variatie bouwt uw pols en onderarm spieren, terwijl ook het extra voordeel van het verhogen van uw pijngrens in uw gewrichten.
- Voor toegevoegde intensiteit, kunt u een gewichtsvest dragen tijdens het uitvoeren van push-ups te verhogen van de weerstand.
- U mag niet proberen 100 push-ups als u onlangs schade aan uw schouders, bovenste terug geleden hebt of rotator cuff. Ook, tenzij u in uitstekende conditie, die u waarschijnlijk niet zullen kunnen doen 100 push ups op uw eerste poging en kon verwonden uw spieren of gewrichten door te proberen te doen ook veel voordat u klaar bent. Overleg met uw arts of fysiotherapeut voordat u begint een nieuwe oefeningsroutine.
