Volgens militaire Fitnesstrainer en voormalige Navy SEAL Stew Smith beschouwt het Marine Corps de discipline nodig om te handhaven van de lichamelijke fitheid te zijn een belangrijke troef van leiderschap in het Corps. Het korps tests zijn mariniers ten minste tweemaal per jaar met een conditietest dat pull-ups (gebogen arm hangen voor vrouwen), sit-ups en actief vermogen onderzoekt. Training voor deze gebeurtenissen tijd vooruit kan helpen u slagen in je carrière in het korps.
Pull-Ups of Flex Arm hangen
Begin elke ochtend met drie sets van de maximum-inspanning van push-ups. Het aantal push-ups in elke set zal variëren; zoveel als je kunt voordat je moe te doen. Rest voor ten minste twee minuten tussen soorten push-ups. De push-ups zal helpen ontwikkelen van de spieren die nodig zijn voor het gedeelte van pull-up of arm hangen van de fitnesstest.
Voer vijf maximaal-inspanning sets pull-ups, één dag per week. Ten minste één minuut tussen deze sets van pull-ups rusten zodat u doen niet pijn jezelf. Zoveel pull-ups als je in elke set, kunt totdat je moe te voltooien.
Piramide-set herhalingen, één dag per week, gebruiken om uw pull-ups. Begin met één pull up, en vervolgens rusten gedurende 10 seconden. Overgaan tot twee pull-ups, rusten voor 20 seconden daarna. Blijven deze algemene ophoping totdat je niet hoger gaan. Wanneer u uw piek bereiken, werk je weg terug naar beneden via de nummers. Bijvoorbeeld, als vijf het maximum aantal pull-ups, doen vijf en 50 seconden, dan doen vier en wacht 40 seconden, enzovoort.
Vul drie opleiding sets van pull-ups, één dag per week. Deze sets moeten hetzelfde aantal herhalingen. Uitvoeren drie sets van bovenhandse pull-ups, drie sets van heimelijke pull-ups en drie sets van bovenhandse pull-ups die je hoofd onder de balk duwen. Rust ten minste 1 minuut tussen elke set.
Herhaal alle drie soorten opleiding sets, één dag per week. Beperk jezelf niet tot alleen drie sets, elke; werk totdat u niet meer kunt werken. Rust ten minste 1 minuut tussen elke set.
Herhaal voor uw laatste dag, de dag van de training waarmee u de meeste moeite had. Volg dit programma wekelijks geven uw lichaam de weekenden aan te passen.
Crunches
Lig plat op je rug op de grond met je voeten plat op de vloer. Je voeten moet dicht bij je kont. Kruis je armen over je borst.
Verhogen uw bovenlichaam off van de vloer tot uw onderarmen raak je dijen. Lager jezelf terug naar de vloer. Dit is een crunch. Uw voeten de vloer, niet verlaten en je armen niet verlaten uw borst, of anders de crunch niet meetelt.
100 crunches zonder het bijhouden van tijd presteren. In plaats daarvan richten op goede vorm. Twee tot drie minuten rusten, dan Voer 100 meer crunches, zonder het bijhouden van tijd. Totdat met deze training kunt u drie sets van 100 crunches te doen zonder dat ze fysiek niet in staat.
Verplaatsen naar snelheid sets wanneer u drie sets van 100 hebben bereikt. Voeren 30 crunches zo snel als je in goede vorm kunt. Voer ten minste vijf sets op deze manier. Het uiteindelijke doel is voor het uitvoeren van ten minste 100 crunches in twee minuten.
Getimede Run
Begin elk uitgevoerd met een vijf minuten durende joggen, gevolgd door strekken elke grote spiergroep. Dit zal bijdragen tot het voorkomen van blessures, evenals het verhogen van uw flexibiliteit van been, die de lopende tijd zal verminderen.
Het voltooien van een lange termijn, één dag per week. Vier tot zes mijl lopen in een traag, vast tempo die comfortabel is voor u om te handhaven. Waarschijnlijk zal dit tempo langzamer dan uw snelste tempo. Langer loopt in een langzamer tempo zal u helpen bouwen uithoudingsvermogen voor alle sessies. De dag na uw lange termijn opstijgen wordt uitgevoerd.
Voeren een snelheid dag na uw dag af. Vind een lokale track of het veld waar u uw afstand kunt meten. 800 meter lopen bij een in de buurt van-sprint en jog voor twee minuten om af te koelen. Nog 800 meter, twee runs van de 400 meter en twee runs van de 200 meter, afkoeling tussen elk uitvoeren. Pas uw snelheid als nodig is voor elke run te bouwen uithoudingsvermogen. De dag na de dag van uw snelheid opstijgen wordt uitgevoerd.
Volledige een tempo uitvoeren na uw dag af. Voor drie mijl op of net onder uw gebruikelijke snelste drie mijl tempo uitvoeren. Een andere dag opstijgen wordt uitgevoerd, en eindigen de week met de dag van een heuvel. Het vinden van een heuvel die is tussen de 200 en 400 meter lang en steil genoeg is voor een uitdaging. Sprint naar de top, dan jog terug naar beneden ten minste viermaal te bouwen uithoudingsvermogen.
Einde elke dag uitvoeren met een vijf minuten durende joggen, gevolgd door strekken elke grote spiergroep.
Tips & waarschuwingen
- Start uw workouts piramide conservatief en vanaf daar opbouwen. Het doel van piramide instellen trainingen is te doen hetzelfde aantal herhalingen in elke set. Als men in elke set u alleen doen kunt, daar beginnen en werk je weg omhoog.
- De pull-up of gebogen arm hang gebeurtenis is niet getimed. Je bent getest op hoeveel crunches kunt u in twee minuten en hoe lang het duurt om te voltooien van een drie-mijl u. Passerende tijden variëren afhankelijk van de leeftijd.
- Deze training zal leiden tot pijn als je spieren groeien. Nooit blijven werken als u voelt dat u echt gewond zijn geraakt, en onmiddellijk een arts raadplegen.
