De abs--ze maken meer dan mager kleding die er goed uitzien. Uw kern--de rectus abdominis, obliques en dwarse buikspieren--houdt je bekken uitgelijnd en uw houding in toom. Maar naast het walking tall, hebben afgezwakt abs heeft zijn viezeriken: visnethempjes en een zandloper figuur. Begeerd door zowel mannen als vrouwen, kan bereiken van abs een eentonig taak worden. Eindeloze crunches en ab wendingen hoeft niet te worden uw nietje hebt u Trainingshalter in uw arsenaal van de oefening. Gewichten weerstand verhogen en kunnen doen herleven een muf routine. Cardio-oefening om te werpen geen overtollige ab vet die betrekking hebben op je toned spieren toevoegen.
Wat die u nodig hebt
- Stabiliteit bal
Stabiliteit bal Triceps Extensions
Toon uw rectus abdominis, die van het schaambeen naar de ribbenkast, met een stabiliteit bal en gewicht van de ene kant loopt. Koop een bal die geschikt is voor het afhandelen van uw lengte en gewicht. Controleer of je voeten voldoen aan de vloer, en eenmaal op de bal, je knieën een hoek van 90 graden maken.
Pak een gewicht en hoog op de bal gaan zitten. Versterken van uw core en plaats je voeten op de grond. Verspreid uw benen heupwijdte afstand en sluit beide handen rond het gewicht. Breng hem tussen je benen bal niveau te inhaleren.
Uitademen, het verhogen van je armen, opheffing van beide boven je hoofd, en strek ze. Buig uw onderarmen terug, het verlagen van het gewicht naar uw schouderbladen. Houd de bovenarmen, uw hoofd, hals en romp te verplaatsen. Inhaleren en verhogen uw onderarmen. Herhaal voor twee sets van acht tot 12 herhalingen of totdat uw abs en triceps voelt vermoeid.
Lagere je armen en de rest voor 30 seconden tussen de sets.
Permanent schuine flexie
Slim uw zijden met schuine-cinching staande verbuigingen. Houd een gewicht van hand--één per hand-- en staan met uw voeten heup-afstand van elkaar. Ontgrendelen van je knieën en hangen je armen langs je lichaam met de handpalmen naar.
Adem uit en lager het linker gewicht, loopt het langs uw dij. Hoek je romp naar het gewicht, buigen als het glijdt naar beneden uw dij. Zijwaarts gebogen blijven gedurende twee seconden, dan terug naar een staande positie.
Het verwisselen van zijden, herhaalt u stap 1 en 2. Alternatieve kanten en twee sets van acht tot 12 herhalingen, of totdat uw obliques voel me vermoeid.
Transversale buik Plank
Target uw dwarse abs met een twist op de traditionele plank. Start in een pose plank met je benen achter u en uw gewicht verdeeld tussen je voeten en handen en je strakke buikspieren. Houd je romp recht en uw midden uit te laten vallen.
Pak een gewicht met je rechterhand, stabiliseren van uw lichaam met uw links. Het verhogen van uw rechterarm, waardoor het naar de kant en vervolgens langzaam verlagen.
Lift voor 10 herhalingen, houden van uw lichaam stijf en je buikspieren strak. Armen en herhaal, verblijf in de positie van de plank in de gehele swap.
- Begin met een maximumgewicht waardoor spiervermoeidheid na acht tot 12 reps uw gewicht tweemaal per maand verhogen ter bevordering van de spier groei en vet verlies.
- Neem contact op met een arts voordat u gaat trainen als je onvoorwaardelijke of een onderliggende medische aandoening hebt.