Je zou denken dat een bepaalde snelheid iets wat die je is met, afhankelijk van uw lichaamstype geboren bent. Dat is slechts gedeeltelijk waar. Geen kwestie welk type van lichaam hebt, kunt u waarschijnlijk uw snelheid in een verscheidenheid van manieren verhogen. U kunt de spieren in je benen en kern--met name de fast-twitch-spiervezels die meer op korte termijn macht leveren dan slow-twitch vezels en de sleutels tot sprinten snelheid zijn versterken. U kunt ook het verhogen van uw flexibiliteit en verbetering van uw formulier dat wordt uitgevoerd om u sneller te helpen.
Opwarmen voor elke training. Doe vijf tot 10 minuten van cardioactiviteit, zoals het trappen van een hometrainer.
Uw spieren dynamisch strekken nadat u hebt opgewarmd te verbeteren van uw flexibiliteit en vergroten uw bereik van de beweging. Activiteiten zoals kant en voorwaartse been schommels, kont schoppen, pike rek en wandel lunges doen. Uitvoeren van 10 herhalingen van elk stuk.
Uitgevoerd met de juiste vorm te krijgen van het maximale rendement uit uw bewegingen. Houd je hoofd omhoog en kijk naar uw doelgroep, niet de grond. Uitgevoerd met een rechtop houding in plaats van voorover of terug. Gebruik je schouders naar je armen zwaaien. Houd je ellebogen gebogen bij over 45 graden hoeken en rijden je armen recht vooruit en terug, eerder dan over je lichaam. Stride zodat uw voet lood plat, ongeveer 2 tot 4 inch voor uw heupen landt.
Uw been sterkte te verhogen door het uitvoeren van Terug squats met een barbell over de rug van je schouders--om ervoor te zorgen uw dijen parallel aan de vloer aan de onderkant, aan het werk van uw quads, kalveren en bilspieren-- en barbell Roemeens deadlifts te versterken uw hamstrings, bilspieren en kern. Uitvoeren van drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening terwijl hijs 70 tot 80 procent van uw één-rep max, die de zwaarste belasting die je eenmaal kunt omgaan. Doe de oefeningen, twee of drie keer per week-- maar nooit op opeenvolgende dagen--voor acht tot 12 weken. Doen voor de komende vier tot acht weken, drie tot vijf sets van drie tot acht herhalingen terwijl hijs 80 tot 90 procent van uw een rep max.
Uitvoeren van plyometrische oefeningen, twee of drie keer per week, op dezelfde dagen u krachttraining doen. Plyometrische activiteiten bouwen de aard van de explosieve kracht die u nodig hebt om te duwen krachtig off van het loopvlak. Bestaan uit 10 lange sprongen en twee tot vier selectiekader boren waarin u uitvoeren met het selectiekader passen--in feite een reeks van single-leg horizontale sprongen--voor 20 werven per rep.
Sprinten op een track of een gelijkaardige oppervlak. Houd uw korte sprints en uw snelheid sessies kort, met 10 herhalingen van 10 tot 50 werven per sessie. Uitgevoerd op ongeveer 85 tot 90 procent van je maximale inspanning. Doe één of twee sprint trainingen per week om te helpen ontwikkelen van uw fast-twitch spieren.
Intervallen op een track uitgevoerd door afwisselend wandelen met snelle werking. Bijvoorbeeld, nemen twee bochten rond het spoor, uitgevoerd bij 75 tot 80 procent van de snelheid van uw beste beneden de rechte stukken en lopen rond de bochten. Of een boor drie niveaus uit te voeren die u licht voor twee tot drie minuten joggen, uitgevoerd bij middelgrote intensiteit voor een minuut, en vervolgens in een snel tempo--hoewel niet een all-out sprint--voor 30 seconden. Het uitvoeren van de boor twee tot vier keer. U moet zitten kundig voor converse op het eerste niveau, spreken een paar afgekort zinnen op het gemiddelde niveau, maar een woord of twee alleen beheren wanneer u in een snel verplaatst tempo. Doen uw interval training eenmaal of tweemaal per week. Intervallen ook bouwen uw fast-twitch vezels.
