Strakke heupen worden meestal veroorzaakt door de uitgaven te lang zitten of het uitvoeren van activiteiten waarvoor herhaalde beweging, zoals hardlopen en fietsen. Hip benauwdheid kan beïnvloeden meer dan alleen uw heup gewrichten en spieren, het kan ook invloed hebben op je onderrug en leiden tot pijn in de rug. Er zijn verschillende spieren die de grenzen van je heupen, en als de heup is een bal en socket gezamenlijke dat geschikt voor een scala aan bewegingen, moet u werken je heupen met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen om alle van de betrokken spieren zijn voldoende uitgerekt.
Voordat u Stretch
Spieren uitrekken beste wanneer ze zijn warm, dus uit te voeren een paar minuten van lichte cardio voordat u deze kunt uitrekken. Zodra u warm bent, geleidelijk gemak in elk stuk en nooit jerk of stuiteren, omdat doen dus tot letsel leiden kan. Houd elke rek voor 10 tot 60 seconden, terwijl u Haal diep adem. Als u geen pijn, spier krampen of schudden ondervindt, verlichten uit de rekken, zoals u kan te veel te snel zijn gegaan.
De Runner's longe
Uw heup flexoren bevinden zich op de voorkant van je heupen op de toppen van uw dijen en onderbuik. De belangrijkste heup flexoren heten uw iliopsoas. Als u wilt deze spieren uitrekken, knielen neer op een oefening mat en één been naar voren in een longe positie bewegen. Zorg ervoor dat uw voorste shin is verticale en je voet plat op de vloer. Verplaats je achterste been terug totdat u een rek aan de voorkant van uw achterste been en heup voelt. Houd je romp rechtop en plaats je handen op je voorste dij voor steun. Laat je heupen drop zachtjes naar beneden naar de vloer.
Glute Stretch liegen
Uw primaire heup extender spier is uw gluteus maximus, beter bekend als uw bilspieren of kont. Om te strekken uw bilspieren, ga op uw rug liggen en buig je benen zodat beide voeten plat op de vloer. Steek je linker enkel over uw rechterbeen net boven de knie, dan de achterkant van uw rechter dij met beide handen grijpen. Trek je rechterbeen naar u, maar houd je hoofd en schouders op de verdieping. Bent u niet in staat om te bereiken uw dij, lus een handdoek rond je been te verlengen van uw grip. Wijzigen van de benen en herhaal.
Zittende Lies Stretch
De spieren aan de binnenkant van je dijen zijn de spieren van uw heup adductor. Hun belangrijkste taak is je been om in te trekken richting de middellijn van je lichaam. Er zijn drie adductor spieren--longus, brevis en magnus. Deze spieren zijn ook bekend als uw lies spieren. Als u wilt uitrekken van uw spieren adductor, op de grond zitten met je benen gebogen en de zolen van je voeten aanraken. Zit rechtop en haal je voeten naar je en zachtjes duw uw knieën naar beneden naar de vloer met je ellebogen. Als dit standpunt ongemakkelijk blijkt, zitten op een kussen of lage stap om je billen van de vloer.
Muur tractus iliotibialis Band Stretch
Uw heup ontvoerders bevinden zich op de buitenkant van de heupen en dijen en omvatten de gluteus minimus en medius evenals de tensor fasciae latae en de band van de tractus iliotibialis. Hun voornaamste taak is het opstellen van je been en aan de zijkant van uw lichaam. Iets meer dan een armlengte van een muur staan en draai zodat je schouders en heupen loodrecht op de muur. Plaats uw dichtstbijzijnde hand op de muur ter hoogte van schouder. Houd uw arm recht en plaats van uw andere hand op uw heup. Leun met je benen recht, je heupen in richting de muur totdat u een milde stuk aan de buitenkant van de heup zich het dichtst bij de muur voelt. Duw je heupen voorzichtig naar voren uit te breiden uw heupen en het maximaliseren van het effect van deze strook.
