Op alle fitness niveaus--van topsporter aan nerveus newbie--stimuleren been kracht verbetert de prestaties en helpt het voorkomen van blessures. De beenspieren--met inbegrip van de quadriceps, hamstrings en kuiten--u vooruit voortbewegen, macht van uw sprongen en helpen stabiliseren uw heupen, knieën en enkels. Of u bent klaar voor uw eerste 10 K, prepping voor een statewide Turnen wedstrijd of gewoon graag overleven uw eerste klasse van de stap, een verstandige weerstand programma kan u helpen rundvlees van je benen en gaan de afstand.
Te bouwen been spier snel en efficiënt, werken uw onderlichaam twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen en maak uw benen de focus van deze trainingen. U kunt lagere-lichaam enige dagen, wanneer u twee of drie oefeningen voor elk van de drie grote been-spiergroepen uitvoeren hebben. Als u liever wilt combineren van Opper - en Neder-body workouts op dezelfde dag, uitvoeren van been oefeningen eerst--voordat je been spieren vermoeidheid-- en dan pakken uw borst, schouders, rug, armen en abs.
Wanneer u uw benen werkt, quad en hamstring oefeningen voor kalf oefeningen uitvoeren Als u uw kalveren eerst werken, zal ze waarschijnlijk beginnen trillen wanneer u werkt de grotere spieren van uw dijen, die nadelige gevolgen uw stabiliteit en prestaties hebben kunnen.
Begin elke training been met een warmup, ontworpen om te verhogen uw lichaamstemperatuur en bloedtoevoer naar uw spieren te stimuleren, los van uw gewrichten. Beginnen met drie tot vijf minuten van lichte cardio oefening, zoals stevig wandelen, lichte joggen, hoge-knie marcheren of steigerende. Wanneer je licht zweet breekt, doen een reeks van dynamische rek verder voor te bereiden op je benen intense activiteit. Been zwaait naar de voor- en achterkant, kont schoppen en langzame enkel cirkels zijn uitstekend geschikt voor het losdraaien van de quads, hamstrings en kuiten.
Als u nieuw bent bij krachttraining, te beginnen met de fundamentele lichaamsgewicht oefeningen--zoals lunges, squats, straight-leg deadlifts en kalf werpt--zodat u kunt leren de bewegingen. Vervolgens beginnen om gewicht toe te voegen. Teneinde de massa, moet je trainen met weerstand. Volgens de American Council on Exercise is een set van acht tot 12 herhalingen, waarin u te spier mislukken werkt, voldoende. Zodra u kunt het uitvoeren van 12 herhalingen met uitstekende vorm, gewicht toe te voegen. ACE raadt incrementeel toenemende weerstand van 5 tot 10 procent te blijven maken van de sterkte en de grootte winsten op een veilige manier.
Er zijn stappen die u nemen kunt om sneller en effectiever resultaten te krijgen. Zorg om te rusten gedurende 48 uur tussen been workouts. Rusten de spieren die u tussen de sessies gewerkt zorgt voor genezing en groei. Nooit compromis over veiligheid. Duwen jezelf kan te hard, bezuinigen op uw warmup, het toevoegen van gewicht te snel of het gebruik van slechte vorm leiden tot letsel en buitenspel van uw inspanningen. Voor en na de training, eet een mix van eiwit en koolhydraten te dragen uw spieren met de voedingsstoffen die ze nodig voor groei en herstel hebben.
