Arm kracht is van cruciaal belang voor de werpers, maar het is ook een belangrijk onderdeel van outfield verdediging. Sterke armen in het outfield helpen voorkomen dat honklopers bevorderen en extra nullen kunnen genereren als een loper kiest om te proberen een extra honk op te schuiven. Om de arm sterkte te verhogen, moet outfielder versterken de rotator cuff spieren en de andere spieren die betrokken zijn in gooien. Een goed trainingsprogramma zal trainingen gericht op steeds meer spierkracht met lange-toss sessies combineren.
Opwarmen van de schouder met arm cirkel oefeningen. Hiervoor moeten beide armen volledig rechte en gedraaide in 360-graden kringen. Arm cirkel oefeningen werk best wanneer de armen worden verplaatst in zowel voorwaartse en achterwaartse kringen. Dit zal helpen opwarmen van de rotator cuff spieren, waardoor de latere oefeningen om het maximale effect te hebben.
Uitvoeren drie sets van 10 45 graden werpt. Deze oefening omvat met een halter in elke hand, beginnend met de armen volledig uitgebreid langs je lichaam en met je duimen omhoog. Houd beide armen recht, hef de armen ongecompliceerd voor u totdat ze op een hoek van 45 graden uit uw lichaam. Langzaam lager de armen naar beneden in de loop van drie-seconden.
Uitvoeren drie sets van 10 schouder ontvoering werpt. Deze oefening begint ook met de armen recht op uw zijden en met een halter in elke hand. Houd je armen recht, zowel aan de zijkant verhogen totdat je armen op schouderhoogte. Lagere je armen in de loop van drie seconden.
Hiermee voert u drie sets van 10 inkomende 45 graden werpt. Deze oefening heeft het dezelfde beweging als de 45 graden verhogen van stap 2, maar de arm naar binnen moet worden gedraaid, zodat beide duimen naar beneden, niet omhoog wijst zijn.
Drie sets van 10 herhalingen van de uiterlijke rotatie oefening uit te voeren. Allereerst leggen op uw linker kant en zet uw linkerhand onder uw juiste oksel voor steun. Pak een halter en houd uw rechterarm op een hoek van 90 graden uit uw lichaam. Draai uw arm zo dat u de halter omhoog in de lucht en dan langzaam lager het over een periode van drie seconden. Doe dezelfde reeks oefeningen voor de andere kant.
Regelmatig deelnemen aan sessies van lange toss. Lange toss is zeer gelijkaardig aan spelen inhalen, maar met beide spelers ver uit elkaar. Omdat elke outfielder een ander niveau van arm kracht heeft, is er geen één afstand die ideaal is voor lange toss. U moet in plaats daarvan uw partner zo ver weg als u nauwkeurig werpen kunt terwijl het houden van de bal op een lage baan. Lange-toss sessies zal helpen u geleidelijk opbouwen van de spieren die u gebruikt voor het gooien van een bal in uit het outfield.
