Uw buikspieren--met inbegrip van uw rectus abdominis en transversus abdominis, obliques--werken dynamisch flex uw wervelkolom voorwaarts en isometrisch contract uw rug om stabiel te houden. U kunt in een bekken stuwkracht training, uw abs uitdagen zowel isometrisch als dynamisch. Voor deze training moet u een oefening mat. Begin uit door het uitvoeren van de oefeningen zonder enige gewichten. Zodra u hebt gebouwd abdominale kracht en klaar voor een grotere uitdaging zijn, kunt u een halter of Medicijnbal opnemen.
Straight-Leg bekken Thrust
De straight-leg bekken strekking werkt uw rectus abdominis en schuine spieren dynamisch. Liggen op je rug op een oefening mat met je armen door je lichaam en je benen uitgebreid en gehouden wees omhoog naar het plafond. Stuwkracht je bekken naar voren door het opheffen van uw heupen omhoog totdat uw bovenste bilspieren volledig van de vloer zijn. Je benen moeten verticale gedurende de gehele beweging blijven. Controle van uw heupen terug naar de mat. Als u een grotere uitdaging wilt, knijp en houd een Medicijnbal tussen je voeten. Als u wilt ook werken uw rectus houd abdominis en obliques isometrisch, je heupen van de vloer een paar seconden voordat ze op de mat te verlagen.
Single-Leg bekken Thrust
Single-leg bekken samenwerkingsformules strikt daag uw transversus abdominis en rectus abdominis, obliques isometrisch werken. Lig op je rug op een mat met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen naar beneden aan uw zijde. Een knie uitbreiden zodat een been volledig recht is. Vanuit deze positie, stak je bekken omhoog door het opheffen van je heupen van de vloer. Lift uw heupen tot uw romp en dijen een rechte lijn te maken. Houd deze positie voor een moment en dan terug je heupen naar de mat. Herhaal de oefening met je andere been uitgebreid en gaat u verder om over te schakelen van de benen met elke rep. Uw bilspieren en hamstrings handvat uw heupen tillen van de vloer. Echter, als u stuwkracht van je bekken, til je heupen uw abdominals isometrisch contract te houden van uw wervelkolom gestabiliseerd. Zodat enkel-been bekken samenwerkingsformules uitdagender, handhaven de hoogste positie met je heupen verhoogd voor 10 tot 20 seconden voordat het verlagen van je heupen naar de mat. U kunt ook een halter of Medicijnbal houden tegen de voorkant van uw heupen.
Training structuur
Vijf minuten wandelen, joggen of fietsen om op te warmen je buikspieren aan te spannen voor elke training nemen. Beginnen met straight-leg bekken speerpunten, voltooiing van de twee tot drie sets van 20 tot 30 herhalingen. Als je 30 herhalingen en je buikspieren niet vermoeid, verhoogt u de intensiteit met een Medicijnbal. Vervolgens voltooien single-leg bekken uiteengezet, het uitvoeren van twee tot drie sets van 15 tot 20 reps toevoegen een Medicijnbal of halter als voltooiing van 20 herhalingen niet uitdagend. Rest voor 30 tot 60 seconden tussen elke set. Aan het einde van elke sessie, rekken uw abs door liggen op je buik en dan duwen van de vloer met je handen om de boog je rug zodat je hoofd en schouders in de buurt van verticaal zijn. Doe de stretch twee tot drie keer, gedurende 20 tot 30 seconden elke keer gehouden.
Planning van uw training
Uw buikspieren nodig tijd om te rusten en te genezen tussen workouts. Het is tijdens deze rusttijd die uw spieren in Toon en kracht verhogen. Daarom, als u eventuele niet-bekken-stuwkracht abdominale oefeningen in uw wekelijkse trainingen, zoals crunches of planken, opnemen inplannen op dezelfde dag als de bekken strekking oefeningen. Dit zorgt ervoor dat uw abdominals volledige rustdagen krijgen. Plannen van uw buik workouts twee tot drie dagen per week en zorg ervoor dat er één tot twee dagen uit tussendoor.
