Terwijl de uitoefening van de olifant lijkt te zijn van een arm en been strengthener, als het correct wordt gedaan is de belangrijkste focus eigenlijk op het ABS-systeem. Naast toning de abs, de oefening ook verhoogt de sterkte en het uithoudingsvermogen van de stabilisatoren van de schouder en strekt zich uit van de hamstrings, kuiten en achillespees. De olifant-oefening kan worden gedaan op een hervormer Pilates of met een foam roller. Doe de oefening ten minste driemaal per week om resultaten te zien.
Wat die u nodig hebt
- Hervormer of foam roller
Hervormer
Verplaats de footbar op de hervormer rechtop.
Plaats uw hielen tegen de schouder op het vervoer van de hervormer rusten. Leun naar voren en zet uw handen op de footbar. Je handen moeten schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht. Schep in uw abdominals en ronde van uw wervelkolom als een kat.
Verplaats het achterwaarts vervoer door duwen met uw benen en buikspieren, inademen. Houd uw romp en heupen nog steeds.
Trek het vervoer terug met uw benen en abs, uitademen. Herhaal acht keer.
De uitdaging vergroten Als u eenmaal de basistraining naar beneden, probeer de geavanceerde varianten. Voor een tussentijdse uitdaging, opstaan op de bal van je voeten met je hielen op het midden van de rest van de schouder. Til je linkerbeen in de lucht, totdat het parallel met de vloer. Doe de oefening olifant normaal gesproken doen acht herhalingen op elk been. Voor een geavanceerde uitdaging, opstaan op de bal van je voeten op de top van de rest van de schouder met uw hakken in de lucht. Til je linkerbeen in de lucht zo hoog als je kunt. Doe de oefening olifant normaal gesproken doen acht herhalingen op elk been.
Foam Roller
Plaats je handen en knieën op een mat met je knieën gebogen 90 graden en je armen recht. Wijs je tenen. Zet een foam roller onder de bovenkant van je voeten.
Strek uw benen, de foam roller achteruit te rollen. Scharnier je heupen 90 graden, waardoor uw achterste uiteinde in de lucht. Als u dit doet, rol van de foam roller vooruit, met behulp van uw buikspieren aan te spannen, en evenwicht van de foam roller op je tenen.
Rol de foam roller achterwaarts door het strekken je lichaam in een rechte lijn. Herhaal acht keer.
- Doe deze oefening niet hebt u een schouderblessure, lumbale stam, hamstring stam of Achilles tendinitis.
- Als u pijn tijdens deze oefening voelt, stoppen.