Hoe te doen effectief Squats zonder het gebruik van gewichten



Niet alle kraakpanden betrekken bedrijf een zware barbell in de buurt van uw bovenste terug. In feite, als je nog nooit hebt gedaan uitschakelen squats goed voordat je beter starten met de verscheidenheid van het lichaamsgewicht te voorkomen schade. Zelfs zonder extra gewicht, het doen squats met een goede vorm kunt u versterken van de spieren van de quadriceps van je dijen en werken uw gluteus maximus, de soleus van uw kalveren en deel van uw hamstrings.

De Hip scharnier

  • Er is een groot stuk van de squat dat een heleboel mensen missen, en zonder dat, zult u de neiging om ervaring meer pijn en pijn in je knieën. De "hip scharnier" is essentieel voor een goede squat, die u helpen om gemakkelijker gebruik uw hamstrings, bilspieren en quads te doen van de squat. Zonder het bent u waarschijnlijk naar voren leunen en plaats van gewicht op je knieën. Om te oefenen het hip scharnier, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en draai uw buikspieren aan te spannen. Gedurende uw squat, behouden dat strakke core. Plaats je handen op je heupen met je vingers aan te raken je heup botten. Vervolgens druk op je vingers achteruit en "scharnier" je heupen naar achteren--in wezen vissen je heupen naar achteren-- en vervolgens buig naar voren iets op de romp als u buig je knieën.

Goede vorm

  • De hip scharnier is het eerste deel van het doen van de squat met een goede vorm, dus de praktijk van het hinging deel totdat u kunt dit doen met behoud van een flat terug. Verplaats naar de volledige squat. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten iets erop. Scharnier op de heupen en buig je romp naar voren als u op de knieën buigen. Houd je hoge borst aangezien u lager jezelf naar beneden totdat je dijen parallel met de vloer zijn. Je armen zou iets voor uw lichaam voor evenwicht kunnen verplaatsen. Heb misschien je gehoord dat je moet niet laten je knieën gaan voorbij je tenen, maar een klein beetje voorwaartse beweging eigenlijk OK is. Aangezien u op de heupen scharnieren bent, zult u minder geneigd om te verschuiven van uw gewicht richting je knieën. Laat niet de knieën gesp naar elkaar. Druk op je hielen in de vloer. Als u niet uw hielen op de grond houden, zo laag als je kunt terwijl nog het houden van hen op de vloer gaan.

Herhalingen en Sets

  • Haal uit de "lage" pose door te drukken van uw hielen en tenen in de vloer, behoud van een flat terug en een sterke romp, en opstaan. Houd uw heupen scharnierend totdat je bijna volledig staan. Als je nieuw bij kraakpanden bent, willen doen een set van 10 herhalingen-- maar stoppen wanneer je niet in staat om goede vorm te handhaven. Doen uw enkele reeks van kraakpanden drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Na twee weken, uw set tot 15 herhalingen te verhogen. Na nog eens twee weken, twee sets van 10 herhalingen doen en vervolgens verhogen tot twee sets van 15 herhalingen na nog eens twee weken.

Het toevoegen van intensiteit

  • Het toevoegen van herhalingen en sets is unidirectioneel te blijven uitdagen van uw spieren en om door te gaan om te zien van spiergroei, maar een andere manier om toe te voegen intensiteit is om te proberen één-been squats een dag per week. Krijgen in de buurt van een muur, als deze kunnen moeilijk en moet u mogelijk de muur voor evenwicht te houden. Begin met je voeten over heupwijdte uit elkaar, in een split-houding met je linkervoet iets voor uw recht. Zinken uw gewicht in de rechtervoet, tillen de linker voet en been van de vloer iets als u plaats je armen uit voor je evenwicht. Versterken van uw buikspieren aan te spannen en scharnier op de heupen, buig je romp voorwaarts en buig je rechterknie te verlagen uw rechter dij aan parallel met de vloer. Streven naar vijf herhalingen van deze squat variatie op het eerste. U kunt voor een beetje meer stabiliteit, ook staan met een halterbank of stoel achter je, plaatsen van de bovenkant van de ongebruikte voet op de bovenkant van de Bank als je squat met het andere been.

Gerelateerde Artikelen

Hoe te doen een Crunch zonder het kwetsen van de nek of onderrug

Hoe te doen een Crunch zonder het kwetsen van de nek of onderrug

Als u dat merkt uw nek of lagere rugpijn na abdominal crunches te doen, Controleer uw formulier. Nekpijn kan afkomstig zijn van uw hoofd naar voren trekken wanneer u uw schouders, verhogen terwijl lagere rugpijn is vaak het gevolg van het gebruik van
Hoe te oefenen in een klein appartement zonder het gebruik van gewichten

Hoe te oefenen in een klein appartement zonder het gebruik van gewichten

Wonen in een kleine ruimte kan geweldig uit op uw budget maar een beetje moeilijk op uw levensstijl--zoals het inpassen van al uw kleren in kleine kast, voorbereiding van maaltijden op een kleine aanrecht en knijpen van een totaal-lichaam zweet sessi
Hoe te schilderen de randen zonder het gebruik van Tape

Hoe te schilderen de randen zonder het gebruik van Tape

Heeft uw muur een verse laag verf nodig? Mijn gids zal tonen u een gemakkelijke manier om te schilderen zonder gebruik van een tape. Wie wil urenlang naar tape op de randen anyway!Wat die u nodig hebtKwastDrop doekTekengereedschappenMeestal u een ver
Hoe krijg ik kleding echt witte zonder het gebruik van bleekwater

Hoe krijg ik kleding echt witte zonder het gebruik van bleekwater

Chloor bleekmiddel witte kleren op zoek hun whitest kunt houden, maar het is ook hard op de huid, ogen, longen en het milieu. Maar u kunt reinigen en witter uw huishoudelijke stoffen zonder het gebruik van huishoudelijk bleekmiddel, vervangen door ve
Hoe zet ik een Diesel om het gebruik van plantaardige olie

Hoe zet ik een Diesel om het gebruik van plantaardige olie

Technisch gesproken converteren niet de kits auto's. Zij toestaan dat auto's uit te voeren op zowel olie als diesel.- AttributionDuizenden stuurprogramma's hebt geconverteerd hun auto's en vrachtwagens uit te voeren op plantaardige olie, het soort re
Hoe uw huis te verkopen zonder het inhuren van een makelaar

Hoe uw huis te verkopen zonder het inhuren van een makelaar

U kunt ook zelf uw huis verkopen zonder een makelaar, maar doen dus een beetje extra legwork voor u zullen maken. Je moet bijvoorbeeld, doe een beetje van onderzoek en herstel, dan u van plan bent en wachten op een koper, maar hebt u de tijd en vastb
Hoe vervang ik de balken zonder het verwijderen van het dak

Hoe vervang ik de balken zonder het verwijderen van het dak

De meeste daken hebben ofwel een systeem van balken en dwarsbalken of spanten. Rafter en dragende systemen zijn opgebouwd uit twee stukken van hout dat uitgevoerd direct onder het oppervlak van de dakbedekking en geef het de vorm, hoewel dwarsbalken
Hoe krijg ik uw kind tot het gebruik van een servet

Hoe krijg ik uw kind tot het gebruik van een servet

Voor sommige ouders is avondeten aan de ultieme oefening in geduld en zelfbeheersing, vooral als de kinderen zijn niet houd rekening met hun tafelmanieren. Hoewel uw kind zou kunnen gebruiken zijn vork en mes, hij kan nog steeds worden met behulp van
How to Get Rid van hoofdluizen zonder het gebruik van chemische stoffen

How to Get Rid van hoofdluizen zonder het gebruik van chemische stoffen

Alleen horen de woorden "luizen besmetting" is genoeg om veel ouders vrezen dat hun kind naar school sturen. In feite, tussen de zes en 12 miljoen kinderen besmet jaarlijks volgens "Kindergeneeskunde," het Publicatieblad van de America
Hoe moeder je kinderen stap zonder het overschrijden van de lijn

Hoe moeder je kinderen stap zonder het overschrijden van de lijn

Wanneer u trouwen met een man die kinderen heeft, hebt u een ingebouwde familie zonder het voordeel van een negen maanden durende zwangerschap aan te passen aan het ouder worden. Bovendien, zijn de kinderen waarschijnlijk niet zuigelingen die je beïn
Hoe te doen een tegenvoorstel voor het leasen van een gebouw

Hoe te doen een tegenvoorstel voor het leasen van een gebouw

Leasing ruimte in een gebouw voor uw onderneming kan onderhandelen om te ontvangen van uw gewenste voorwaarden. Dit is niet altijd een eenvoudige transactie kan, en het best te vinden van vertegenwoordiging door een commerciële onroerende goederenage
Hoe om jezelf te beschermen bij het gebruik van Skype

Hoe om jezelf te beschermen bij het gebruik van Skype

Skype-software heeft veiligheidsmaatregelen en encryptie om u te beschermen. U moet volgen enkele algemene richtlijnen om jezelf te beschermen tegen adware, oplichting en virussen. Voorzichtig tijdens het gebruik van Skype, net zoals u zou doen op he
Hoe om kinderen te leren over het gebruik van veilige handen & voeten

Hoe om kinderen te leren over het gebruik van veilige handen & voeten

Kinderen moeten meestal specifieke begeleiding om hen te leren hoe om respectvol met anderen opschieten. Het concept van "veilige handen en voeten" is de kern van respectvol gedrag en past goed in de standaardrichtlijnen die kinderen nodig hebbe
Hoe schoon een kleverige toetsenbord zonder het nemen van de sleutels uit

Hoe schoon een kleverige toetsenbord zonder het nemen van de sleutels uit

Na jaren van het gebruik van het toetsenbord, of veel minder tijd als u uw toetsenbord gebruiken terwijl je eet, kunnen vuil en roet opbouwen onder de sleutels en maak de sleutels houden wanneer u druk op hen. De beste manier om volledig schoon de sl