Niet alle kraakpanden betrekken bedrijf een zware barbell in de buurt van uw bovenste terug. In feite, als je nog nooit hebt gedaan uitschakelen squats goed voordat je beter starten met de verscheidenheid van het lichaamsgewicht te voorkomen schade. Zelfs zonder extra gewicht, het doen squats met een goede vorm kunt u versterken van de spieren van de quadriceps van je dijen en werken uw gluteus maximus, de soleus van uw kalveren en deel van uw hamstrings.
De Hip scharnier
Er is een groot stuk van de squat dat een heleboel mensen missen, en zonder dat, zult u de neiging om ervaring meer pijn en pijn in je knieën. De "hip scharnier" is essentieel voor een goede squat, die u helpen om gemakkelijker gebruik uw hamstrings, bilspieren en quads te doen van de squat. Zonder het bent u waarschijnlijk naar voren leunen en plaats van gewicht op je knieën. Om te oefenen het hip scharnier, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en draai uw buikspieren aan te spannen. Gedurende uw squat, behouden dat strakke core. Plaats je handen op je heupen met je vingers aan te raken je heup botten. Vervolgens druk op je vingers achteruit en "scharnier" je heupen naar achteren--in wezen vissen je heupen naar achteren-- en vervolgens buig naar voren iets op de romp als u buig je knieën.
Goede vorm
De hip scharnier is het eerste deel van het doen van de squat met een goede vorm, dus de praktijk van het hinging deel totdat u kunt dit doen met behoud van een flat terug. Verplaats naar de volledige squat. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten iets erop. Scharnier op de heupen en buig je romp naar voren als u op de knieën buigen. Houd je hoge borst aangezien u lager jezelf naar beneden totdat je dijen parallel met de vloer zijn. Je armen zou iets voor uw lichaam voor evenwicht kunnen verplaatsen. Heb misschien je gehoord dat je moet niet laten je knieën gaan voorbij je tenen, maar een klein beetje voorwaartse beweging eigenlijk OK is. Aangezien u op de heupen scharnieren bent, zult u minder geneigd om te verschuiven van uw gewicht richting je knieën. Laat niet de knieën gesp naar elkaar. Druk op je hielen in de vloer. Als u niet uw hielen op de grond houden, zo laag als je kunt terwijl nog het houden van hen op de vloer gaan.
Herhalingen en Sets
Haal uit de "lage" pose door te drukken van uw hielen en tenen in de vloer, behoud van een flat terug en een sterke romp, en opstaan. Houd uw heupen scharnierend totdat je bijna volledig staan. Als je nieuw bij kraakpanden bent, willen doen een set van 10 herhalingen-- maar stoppen wanneer je niet in staat om goede vorm te handhaven. Doen uw enkele reeks van kraakpanden drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Na twee weken, uw set tot 15 herhalingen te verhogen. Na nog eens twee weken, twee sets van 10 herhalingen doen en vervolgens verhogen tot twee sets van 15 herhalingen na nog eens twee weken.
Het toevoegen van intensiteit
Het toevoegen van herhalingen en sets is unidirectioneel te blijven uitdagen van uw spieren en om door te gaan om te zien van spiergroei, maar een andere manier om toe te voegen intensiteit is om te proberen één-been squats een dag per week. Krijgen in de buurt van een muur, als deze kunnen moeilijk en moet u mogelijk de muur voor evenwicht te houden. Begin met je voeten over heupwijdte uit elkaar, in een split-houding met je linkervoet iets voor uw recht. Zinken uw gewicht in de rechtervoet, tillen de linker voet en been van de vloer iets als u plaats je armen uit voor je evenwicht. Versterken van uw buikspieren aan te spannen en scharnier op de heupen, buig je romp voorwaarts en buig je rechterknie te verlagen uw rechter dij aan parallel met de vloer. Streven naar vijf herhalingen van deze squat variatie op het eerste. U kunt voor een beetje meer stabiliteit, ook staan met een halterbank of stoel achter je, plaatsen van de bovenkant van de ongebruikte voet op de bovenkant van de Bank als je squat met het andere been.