Overhead triceps liften, vaker genoemd triceps extensions, kunnen effectief versterken van de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Versterking van deze spieren is essentieel, omdat ze als schokdempers elleboog-bescherming fungeren en make-up 60 procent van uw bovenarm. Bovendien, kan verwaarlozen ter versterking van de achterkant van je bovenarmen resulteren in een onbalans van de spier die je gevoelig voor verwondingen laat. Leren om te doen van deze oefening met perfecte vorm voor een optimaal resultaat.
Wat die u nodig hebt
- Halters
- Vlakke bank met of zonder opstaande rugleuning
Stap 1
Opwarmen met vijf tot 10 minuten van lage-intensiteit cardiovasculaire oefening. Een stationaire fiets rijden, de elliptische machine te gebruiken of joggen in plaats of op een loopband.
Stap 2
Zitten op een vlakke bank of stoel en trek je schouders terug naar beneden. Plaats uw rug tegen de rugleuning van de Bank of stoel, of als er geen rugleuning, houd je rug recht. Als alternatief, staan rechtop met je voeten heupwijdte uit elkaar of plaats één voet een stap voor de andere te nemen op een split-houding.
Stap 3
Één uiteinde van de kop van een halter met beide handen. Draai uw abdominals om uw lichaam te stabiliseren en te helpen handhaven de natuurlijke curve van je rug. Vermijd overkoepelende of afronding je rug.
Stap 4
Verhogen van de halter overhead. Buigen die je ellebogen terug naar een hoek van 90 graden aannemen zodat je onderarmen parallel aan de vloer en het gewicht hangt achter uw hoofd loodrecht naar de vloer terwijl je handpalmen onder ogen zien.
Stap 5
Uitbreiden van uw ellebogen en langzaam verhogen van het gewicht omhoog naar het plafond. Houden van uw bovenarmen nog en dicht bij uw oren, en je ellebogen en onderarmen alleen verplaatsen. Knijp uw triceps gedurende één seconde aan de bovenkant van de oefening. Buig je ellebogen en lager de halter achter je hoofd.
Stap 6
Volledige acht tot 12 overhead triceps liften tot slot één set. Naarmate je sterker, een of twee meer sets toevoegen of zwaardere halters.
