De sprong van split is een soort plyometrische oefening die effectief op te bouwen van explosieve kracht in de heupen en benen. Het gaat om herhaalde verticale sprongen uitvoert vanaf een longe houding tijdens het afwisselend benen met elke rep en bijdragen van uw gluteus maximus, de iliopsoas, de quadriceps en de gastrocnemius vereist. Atleten gebruiken split sprongen hun sprinten snelheid en verticale sprong te verbeteren. De oefening verhoogt ook hartslag en daarom biedt potentiële cardiovasculaire voordelen wanneer u klaar bent op eigen of opgenomen in cardio-circuit training.
Een 15 minuten durende dynamische warming-up uitvoeren alvorens split sprongen of elke andere plyometrische oefening uit te voeren. Beginnen met vijf minuten springtouw of joggen en voer 10 herhalingen van lage-intensiteit lichaamsgewicht squats, lunges, achteruit-walking lunges, quad rek, wandelen de rek van de knie-borst- en lopen van straight-leg kicks zachtjes opwarmen uw spieren lopen lopen.
Stel je voeten in een gespreide houding te krijgen in een longe. Uw voorsprong voet moet ongeveer 36 inch voor je andere voet, en beide voeten rechtdoor moeten worden aangetekend. Engage uw buikspieren en lagere terug naar je romp tijdens de hele oefening rechtop te houden. Interlock uw handen en houd ze voor uw borst. Dompel je lichaam naar de vloer door beide knieën buigen. Lagere totdat je voorste knie 90 graden gebogen is. Te voorkomen waardoor je voorste knie om te reizen buiten de verticale lijn van je tenen.
Ontploffen omhoog in een maximale-hoogte sprong vanaf de positie van de longe, duwen van de vloer met beide voeten. Terwijl je in de lucht, schakelen benen zodat je voeten de grond in tegengestelde posities. Zodra je land, buig je knieën om de duik naar het woord en ga dan rechts naar de volgende rep.
Voltooien van twee tot drie sets van split sprongen, waarbij elke set bestaande uit de 10 reps laat je heupen en benen twee minuten rust tussen elke set dus dat vermoeidheid niet hun explosiviteit beperken.
Nemen split springt in uw regime één tot twee dagen per week. Je lichaam moet twee tot drie dagen af tussen de trainingen met plyometrische oefeningen om volledig herstellen. Bijvoorbeeld, past een maandag en donderdag training schema. Split sprongen worden beschouwd als een lage-intensiteit plyometrische oefening en moeten worden opgenomen aan het begin van uw workouts, wanneer uw spieren verse en niet vermoeid.
