Het is gemakkelijk om comfortabel wanneer het uitwerken. U pick-up van uw normale gewichten, uw workout doen en het gevoel dat je iets bereikt. Maar doet het zelfde ding over en voorbij gaat niet wijzigen van uw lichaam of kunt tillen meer dan gebruikelijk. In plaats daarvan moet u geleidelijk overbelasting van je spieren op een systematische manier om sterker en meer gewicht tillen. Kan je pijn, maar u krijgt zeker sterker.
Wat die u nodig hebt
- De apparatuur van de opleiding van de weerstand
Start uw weerstand opleiding training met grote spiergroepen, dan kleinere groepen, na een warming-up. Kleine spiergroepen helpen vaak grotere spiergroepen in hun bewegingen. Bijvoorbeeld, train uw rug en borst voordat je biceps en triceps.
Voeg vijf tot 10 pond van de weerstand voor grotere bovenlichaam spiergroepen zoals rug en borst. Voorbeelden zijn oefeningen zoals rijen, pulldowns of bankje persen. Voor kleinere spier groepen zoals schouders, biceps en triceps slechts 2.5 tot vijf pond per keer toevoegen.
Voeg toe 10 tot en met 15 pond aan grote spiergroep, lager lichaamsoefeningen zoals squats, been persen of lunges. Voeg vijf tot 10 pond voor kleinere, zwakkere spiergroepen, of als een spiergroep te isoleren. Voorbeelden zijn been uitbreidingen, been krullen, kalf werpt of ontvoering oefeningen.
Split trainingen in plaats van full-body workouts uitvoeren om te trainen elke spiergroep moeilijker. U kon afwisselend de bovenste en onderste lichaam, en het uitvoeren van elk twee keer per week. Of je zou kunnen doen een drie - of vier-daagse split werkt slechts twee of drie spiergroepen elke training. U kunt dan ook verhogen het aantal oefeningen per spiergroep, geleidelijk overbelasting hen om meer gewicht te heffen.
Rust tussen de trainingen. Elke spier moet ongeveer 48 uur om te rusten en te herstellen tussen de trainingen, volgens de National Strength and Conditioning Association. Als je van een training je sterker genezen, en zal kunnen om meer gewicht te heffen.
- Langzaam verhogen van het gewicht dat u gebruikt, te beginnen met de kleinste bedrag om te voorkomen dat overtraindheid.
- Toegespitst op de toegevoegde slechts één of twee liften per training om niet te verwonden.
- Begin met full-body workouts met slechts één oefening per spiergroep als je een beginner bent. Geleidelijk vooruitgang naar een split-programma.
- Twee tot zes sets van maximaal zes herhalingen per oefening om scherp te stellen op sterkte verbeteringen uitvoeren.
- Stop elke oefening als je pijn, misselijkheid voelt of u ijlhoofdig bent.
- Krijgen van een arts goedkeuring voordat u begint met een trainingsprogramma.
- Gebruik een spotter als je gewicht Voorkom letsel verhogen.
- Niet werken van een spier of verhogen van de weerstand, bent u nog steeds pijn van een eerdere training.
