De volgende drie oefeningen specifiek werk te rekken van de spieren van de buitenste dij te beschermen tegen de stam of spier trekt. In het bijzonder, warming-up de buitenste dij, om te voorkomen dat de knie letsel. Onthoud dat goede houding tijdens het uitrekken helpt het stuk effectiever. Uw hoofd moet omhoog, je rug recht en je schouders ontspannen en uitgelijnd.
Hoe te rekken buitenste bovenbeenspieren
Crossover zitten. Op de grond zitten met de benen gestrekt naar voren en samen. Voeten moeten worden gebogen. Buigen bij de knie, kruis het rechter been over het vlakke linkerbeen. Slip uw linker arm tussen uw borst en touch uw linker elleboog aan je rechterknie. Vingers moeten het aanraken van de vloer met een rechte arm. Gebruik de weerstand gemaakt door je elleboog op tegen uw knie te drukken om te rekken uw buitenste dij spieren. Houd deze rek voor een 15 telling. Uitvoeren 5 reps aan elke kant.
Permanent buitenste dij stretch. Plaats de rechterhand tegen de muur en kruis je rechter voet achter de linker voet. Buig je juiste enkel en leun in de muur. Houd voor een telling van 10. Herhaal dit 5 keer aan elke kant.
Gemodificeerde crossover stretch. Op de verdieping met gekruiste benen zitten. Til het rechterbeen, gebogen bij de knie, en plaats de voet op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Het andere been gebogen moet worden met de buitenste dij op de verdieping. Leg de linkerhand op de rechterknie en de rechterhand achter je op de vloer. Trek voorzichtig met de linkerhand te rekken van de buitenste dij voor een telling van 5. Release en herhaal 5 keer voor elke zijde.
- Houding is heel belangrijk wanneer zich het uitrekken. Probeer te handhaven van een rechte rug en uitgelijnde schouders bij het uitrekken.
- Nooit stuiteren de benen bij het uitrekken.
- Stretch nooit tot het punt van pijn, gewoon om een lichte trekken gevoel.
