Een sterke rug is noodzakelijk voor elke dag activiteiten en hijs zwaardere ladingen op de sportschool. Uitvoeren van de meest efficiënte oefeningen gekoppeld aan progressieve opleiding zal helpen u snel terug sterker. Samengestelde bewegingen--gewicht oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk raken--opbrengst potentieel extra spier-gebouw. Verhogen de sterkte winsten met goede herstel door de eiwitinname en slapende zeven tot acht uur per nacht.
Wat die u nodig hebt
- Halters
- Halters
- Pull-up bar
Deadlift
Voor een barbell met uw voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
Buig je knieën als u vooruit leunen om grip de bar met een middellange grip, hoofd naar voren en je rug recht.
Trek de balk omhoog als u stijgen, je heupen naar voren duwen in de bar en het knijpen van uw bilspieren. Pauze voor een tweede. Langzaam komen de halter terug tot de uitgangspositie met uw rug recht en je hoofd.
Gebogen Over halter rijen
Grip halters in elke hand met je handpalmen naar richting uw lichaam. Buig je knieën en duw terug je heupen, houden je rug recht en parallel aan de vloer. Het uitbreiden van je armen voor je als de startpositie.
Adem uit als je zowel halters aan uw kant lift als je ellebogen dicht bij je kern buigen. Het contract van uw achterspieren wanneer bereik je de top van de beweging en een pauze voor een tweede.
Inhaleren als u langzaam loslaat van de gewichten terug naar de beginpositie.
Pull-ups
Greep de pull-up bar met palmen geconfronteerd met afstand van het lichaam en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Adem uit als je trek je lichaam omhoog richting de bar; contract uw rugspieren op de weg omhoog en pauzeer aan de top. Uw bovenste borst moet licht raken van de bar.
Inhaleren als u langzaam loslaat van je lichaam terug naar beneden.
- Hypertrofie combineren met kracht en macht trainingen gedurende de week. Hypertrofie bevat vier sets van 15 herhalingen per oefening. Kracht en macht bevat vier sets van vijf tot en met 10 herhalingen per oefening.
- Gebruik het zwaarste gewicht mogelijk om elke oefening met een goede vorm.
- Train uw rug tot twee keer per week en nooit op opeenvolgende dagen.
- Verhoging eiwitinname zodat spieren herstellen goed. Drink een eiwit shake met sommige koolhydraten post-workout.
- Voer elke oefening met de juiste vorm en volledige scala van beweging te voorkomen schade en de volledige voordelen genieten.
- Praat met uw arts vóór het beginnen van een nieuwe training regime.