Een alternatief voor de pullup, de knie gebogen-arm heeft u houden van het bovenste gedeelte van een pullup met je kin net boven de bar en de knieën lager dan taille hoog. Als je kin raakt van de bar of druppels eronder, stopt je tijd. Onderweg daagt je spieren te houden een gecontracteerde positie, dus die vereisen en gespierd uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Scholen en militaire instellingen gebruiken de test om te bepalen van het fitnessniveau van studenten en soldaten. Ter verbetering van uw tijd, regelmatig trainen uw rug en biceps spieren terwijl ook het beoefenen van de knie gebogen-arm meerdere malen per week.
Wat die u nodig hebt
- Lat pulldown machine
- Halters
- Pullup bar
Trainen voor de knie gebogen-arm rechtstreeks door het testen van uw maximale hang-tijd. Ongeveer drie keer per week, uitvoeren sets met behulp van 75 procent van die tijd. Doe vijf tot zeven herhalingen en rusten twee minuten tussen elke wachtruimte. Elke opeenvolgende week, houd uw knie gebogen-arm twee tot vier seconden langer en verminderen van de tijd van de rest door vijf tot 10 seconden. Deze gebogen-arm-knie oefeningen doen op dezelfde dag, maar voordat, je gewicht trein.
Uitvoeren van gewicht-opleiding oefeningen ter versterking van de spieren van uw rug en biceps. Lat pulldowns met behulp van een machine pulldown, single-arm dumbbell rijen, 45 graden bent-over barbell rijen en halter biceps krullen uit te voeren. Doen drie sets van 15 tot 25 herhalingen met gewichten die ongeveer 65 procent van uw één-herhaling maximum--het meeste gewicht kan je een oefening in een herhaling. Rest 30 tot 60 seconden tussen de sets. Streven naar twee of drie trainingsdagen per week met deze oefeningen, en laat ten minste 48 uur tussen deze trainingsdagen.
Perfect uw formulier. Wanneer u de knie gebogen-arm houdt, gericht op het houden van uw handen slechts één vuist-breedte uit elkaar en de ellebogen trok zich terug. Trek die uw core spieren in strak ter ondersteuning van uw onderrug. U kunt ook vinden buigen je knieën iets, maar niet waardoor ze om te bereiken hoger dan uw taille, helpt u houden langer.