Zwemmen coaches eens dat het perfectioneren van uw techniek in het zwembad de beste manier is om het verbeteren van de prestaties zwemmen, maar vele zwemmers ook gewichten opheffen tot verdere versterking van de spieren van hun zwemmen. Zwemmen fanatici kunnen trainen hun bovenlichaam in het comfort van het zwembad met zwemmen gewichten, die waterdicht zwemmen halters. Houd uw duik-krachttraining sessies high-herhaling en lage-weerstand om nuttige, mager spier in plaats van inflexibele bulk te bouwen.
Zwemmen Gewichtheffen Tips
Selecteer zwemmen gewicht halters die matig uitdagend voor u op te heffen, in plaats van zwemmen gewichten die dicht bij uw maximale hijscapaciteit. Houd in gedachten dat deel van de tijd die u zult het opheffen van de gewichten door het water, die weerstand voegt maar maakt het makkelijker om controle te handhaven.
Voltooien van twee tot vier sets van tien herhalingen voor elke oefening zwemmen gewicht. Een hoge-herhaling, matig-gewicht training is beter dan het opheffen van zware gewichten voor de bouw van functionele zwemmen kracht en spier-uithoudingsvermogen.
Focus op buigen en uitbreiding van uw gewrichten aan de uiteinden van hun bereik van de beweging, terwijl je tillen. Handhaving van bereik van de beweging zoals u kracht die belangrijk is bouwen voor het houden van uw spieren, mager en nuttig om te zwemmen.
Lift regelmatig naar uw kracht en uithoudingsvermogen na verloop van tijd verbeteren. Volgens professionele zwemcoach Braden Keith, moeten meeste competitie-niveau zwemmers opheffen driemaal per week voor ongeveer een uur; recreatieve zwemmers ziet sterkte winsten met twee - of tri-wekelijkse, 15 tot 25 minuten sessies.
Begin met het verminderen van de frequentie van uw hijs sessies en de hoeveelheid gewicht dat je tillen als je 1 maand, te rekenen vanaf het einde van het seizoen.
Stop opheffing van 2 weken voor uw kampioenschap zwemtoernooi.
Zwemmen gewicht oefeningen
Rekken voor 5 tot 10 minuten voordat u opheffen om je spieren opwarmen en minimaliseren van de kans op letsel.
Opheffen voordat u op dagen dat u beide trein met uw duik gewichten zwemmen en rondes doen.
Staan in het zwembad met het water dichtbij schouderhoogte.
Versterken van uw voorste deltoides met voorste schouder werpt. Voor het uitvoeren van een verhoging van de voorste schouder, beginnen met de gewichten opknoping langs je lichaam met je handpalmen naar rug zodat je armen rechtstreeks van uw schouders uitstrekken. Til beide armen omhoog en voor je zodat de duik gewichten voor je schouders zijn. Pauzeren gedurende één seconde, langzaam en breng vervolgens de gewichten naar uw heupen.
Werken uw zijdelingse deltoides, of lats, met zijdelingse schouder werpt. Houd de gewichten zwemmen met je armen bengelen voor je ellebogen gebogen en palmen draaide in. Til je armen aan uw zijde, pauzeren wanneer je armen horizontaal zijn verlengd vanaf de schouder voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Truien ter versterking van uw triceps en pecs uitvoeren Begin rechtop en houden van een enkele duik gewicht boven je hoofd met je ellebogen gebogen zodat het gewicht licht achter je is. Uitbreiden van uw schouders en ellebogen te trekken van het gewicht boven je hoofd en voor je, dan onderbreken en verhogen het gewicht naar de beginpositie.
Rechtop rijen opnemen in uw duik gewicht-trainingsprogramma uw lats verder te versterken. Houd de gewichten zwemmen met je armen op uw zijden en de palmen naar voren, dan de gewichten heffen rechtop voorkant van je schouder, zoals je je ellebogen wijzen naar de kant flare. Pauze op de top van de lift en langzaam lager het gewicht zoals breng je je ellebogen terug in.
- Uitbreiden van uw duik krachtoefeningen met droge liften die uw kern en onderlichaam, zoals squats werken.