De borst bestaat uit de borstspieren bekend als de pectoralis primaire en secundaire. De meer prominente is de pectoralis groot, die betrekking heeft op de pectoralis minor en de buitenste borst in beslag neemt. Het is samengesteld uit twee delen, het clavicular hoofd en de sternale hoofd, dat spreidt zich uit als een ventilator in de borstwand. Deze ventilator-achtige structuur van de m. pectoralis major draagt bij aan een verscheidenheid van anatomische bewegingen met flexie en adductie interne rotatie van de armen. Het helpt ook bij het verheffen van de ribbenkast, met vaste armen en schouderblad, oftewel een motie die is mogelijk wanneer we duwen, klimmen of iets gooien. De m. pectoralis major wordt een merkbaar vooruitstekende borst spier als het is goed ontwikkeld--een lichaamsbouw die vaak gezien op bodybuilders. Hier zijn een aantal effectieve oefeningen om te helpen Toon en versterken je buitenste borst of uw musculus pectoralis major.
Wat die u nodig hebt
- Gewicht bar en platte halter gewichten
- Geneigd Bank
- Geweigerde Bank
- Dumbells
Geneigd bankdrukken oefening
De juiste belasting die u koppelt aan uw bar van gewicht voor te bereiden. Voor beginners, kunt u beginnen door gewoon tillen de bar van het gewicht, aangezien dit alleen 20 tot 25 pond weegt. U kunt later de ZWAARTE met platte halter gewichten verhogen wanneer uw spieren sterk genoeg om het te behandelen.
![]()
Aanpassen van de rugleuning van de Bank van de oefening een geneigd standpunt, 30 tot 45 graden gedraaid.
Lig op de geneigd Bank met je hoofd, rug, en de billen stevig gelegd op de rugleuning en de zetel van de Bank
Verbreden van de afstand tussen je benen, met je voeten stevig plat op de vloer voor een meer stabiele basis voor support
Uw positie rechtop houden door het indrukken van je schouders op de rugleuning zodat je borst is opgetild
Pak de barbell met een stevige greep en handen verdeeld 3 tot en met 4 inch breder dan schouderbreedte
Trek voorzichtig de halter uit het rek zonder het stuiteren
Inhaleren als u langzaam lager de halter naar beneden een paar duim boven uw sleutelbeen of onder de frontale halsgebied. Aangezien uw positie is geneigd, vermijden de bar op de bovenste borst rusten--dit komt slechts heel wat druk op de gewrichten van de schouder en zal ook het doel van de oefening uit de buurt van de buitenste borstspieren omleiden. Dus nogmaals, gewoon lager de halter op het gebied van het sleutelbeen (sleutelbeen).
Adem uit als je zorgvuldig de halter omhoog duwen. Contract van de spieren van uw buik- en als je de halter opstaan om extra te ondersteunen bij het opheffen van het gewicht
De Herhaal zo vaak als je kunt tolereren doen en ontspannen
Geweigerde bankdrukken oefening
Instellen van de belasting die u koppelt aan de bar van het gewicht. Beginners moeten beginnen met lichte halters teneinde spierspanning. Opheffing van het gewicht bar alleen zal doen voor de eerste paar keer, en dan plat barbell gewichten kunnen later worden toegevoegd wanneer de spieren sterk genoeg om het te behandelen.
![]()
Aanpassen van de Bank door haar rugleuning afneemt of neer aan ongeveer 30 tot 45 graden hoek
Lig op de geweigerde Bank met je hoofd, rug, en de billen stevig geplaatst op de rugleuning
Beveiligen van uw positie door je beide benen op de been rest plaatsen en aansluiten van uw beide voeten op de voetsteun van de oefening bank
Een staande positie handhaven door het indrukken van je schouders op de rugleuning zodat je borst is opgetild
Pak de barbell met een stevige greep en handen verdeeld 3 tot en met 4 inch breder dan schouderbreedte.
Lift de halter zorgvuldig uit het rek zonder het stuiteren
Inhaleren als u langzaam lager de halter een paar duim boven uw borst. Aangezien uw positie is schuin naar beneden, verlaging van de halter boven de bovenste borst gebied, zal niet leiden tot ongewenste druk op de schouders. En het doel van de oefening blijft gecentreerd op de buitenste borst spier (m. pectoralis major).
Adem uit als je de halter omhoog duwen. Het contract van de spieren van uw buik- en zoals u het gewicht doen opstaan om extra steun bij het tillen.
Deze procedure zo vaak als je kunt en ontspannen
Geneigd Bench Dumbell Flyes
Voorbereiding van de passende halter gewichten die u voor deze oefening gebruiken. Het is raadzaam om te beginnen met lichte halters totdat spieren sterk genoeg zijn om zwaardere.
![]()
Aanpassen van de rugleuning van de Bank naar een geneigd positie, 30 tot 45 graden hoek
Lig op de geneigd Bank met je hoofd, rug, en billen stevig geplaatst op haar beck rust en zetel
Uw positie rechtop houden door het indrukken van je schouders op de rugleuning zodat je borst is opgetild
Plaats je armen aan de zijkanten van uw lichaam en laat uw oefening trainer hand u twee halters voor elke handen
Pak uw halters met een stevige grip. Als aangrijpend de halter, moeten beide uw palmen worden gedraaid naar binnen, zodat het zal worden geconfronteerd met elkaar.
Inhaleren als u langzaam je armen breed opent te verlagen van de halters zo laag als je kunt. Vormen een denkbeeldige boog aan de bovenkant van je borst gebied als je je armen wijd open en zorg ervoor dat u iets flex uw ellebogen als lagere het gewicht.
Adem uit als je de halters recht omhoog tillen boven je borst na de dezelfde boog en neem een seconde te Knijp uw borstspieren samen vóór het verlagen van de halters weer; wapens moeten worden rechtgetrokken bij het doen van deze motie.
Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt en ontspannen
Push-ups
Liggen met je hele lichaam rechtop onder ogen zie het woord
![]()
Plaats je armen en benen, zodat uw handpalmen en tenen zijn rustte op de vloer, die als uw bases van ondersteuning dienen.
Druk je hand tegen de grond en je armen om je lichaam zo hoog als je kunt opstaan uit te breiden. Houd je rug recht, hoofd neutraal, en benen uitgebreid.
Flex uw ellebogen en lagere je lichaam tot op de grond
Herhalen van het fragment met sommige ritmische ademhaling. Inhaleren als je lichaam wordt verlaagd en uitademen als u uw lichaam omhoog duwen.
Deze procedure zo vaak als je kunt en ontspannen
- Houd je rug recht bij het uitvoeren van al deze oefeningen.
- Het is raadzaam om een oefening trainer waken over u als jij deze oefeningen om blessures te voorkomen.
- Niet stuiteren bij het tillen van een last. Controleer uw bewegingen ritmische en gecontroleerd om te voorkomen dat overbelasting van uw spieren.
- Als er continu knallen, gepaard met pijn (bij de shoudler gezamenlijke) wanneer gewicht wordt opgeheven of toegepast, te stoppen met de oefening en Neem meteen contact op met uw arts.
