Het bankdrukken is een intense oefening van het bovenlichaam uitdagingen die de gemiddelde fitness deelnemer en de concurrerende gewicht-lifter. Een goede warming-up vermindert risico op letsel en vergroot uw bereik van de beweging tijdens het bankdrukken. U hebt de optie voor het uitvoeren van lichte cardio voordat uw warm-up sets, die de bloedtoevoer naar de spieren van uw werken verbetert. De pre-workout sets voorbereiden op je zenuwstelsel de bankdrukken tijdens praktijk of prestaties.
Wat die u nodig hebt
- Halters
- Platte bank
- Elleboog mouwen (optioneel)
Stap 1
Het doen van drie tot vijf minuten voor volledige lichaamsbeweging zoals wandelen, trap klimmen, dansen, marcheren in plaats of met behulp van cardio-apparatuur zoals fietsen, crosstrainers of roeitoestellen.
Stap 2
Strek je bovenlichaam met één tot twee minuten voor flexibiliteit oefeningen. Plaats je handen achter je rug en gesp je vingers om het uitrekken van uw borst. Bereiken van uw rechterarm over je borst en gebruiken van uw linkerhand te trekken naar u te rekken van je schouder. Uitvoeren van een stuk van de triceps en plaats uw elleboog in de buurt van je hoofd met je hand tussen uw schouderbladen.
Stap 3
Voer een halter flys van de borst. Volgens de National Strength and Conditioning Association, deze stimuleren de pectorals en vermoeidheid van de spieren, wat leidt tot grotere sterkte verbeteringen. Houd een halter in elke hand en gezicht omhoog op een vlakke bank liggen. Strek je armen naar de plafond en vervolgens inademen en open je armen aan de zijkanten. Adem uit en terug naar de beginpositie. Gebruik een licht gewicht waarmee je 10 tot 12 flys kunt uitvoeren.
Stap 4
Uitvoeren van drie tot vier geleidelijk toenemende bankdrukken sets totdat u uw gewicht opleiding bereikt. Bijvoorbeeld, als u uit te met 135 pond werken, beginnen met 10 tot 50 herhalingen met een gelost bar. Voltooien van vijf tot en met 10 herhalingen met 95 pond en drie tot vijf herhalingen met 115 ponden.
Stap 1
Uw bovenlichaam met lichte flexibiliteit oefeningen om zich te ontdoen van enige spanning in uw spieren te rekken. Bijvoorbeeld kant uw handen achter uw rug te rekken van je borst; bereiken van uw rechterarm overhead en neerzetten van uw rechterhand aan uw bovenrug te rekken van uw triceps; plaats uw rechterhand op uw linker schouder en trek je rechterarm naar je borst te rekken van je schouder.
Stap 2
Maart in plaats, gedrongen, lunge of zittende romp-wendingen te verhogen van de bloedstroom in uw hele lichaam doen. Beginnen dit tijdens de vlucht voorafgaand aan jou. Bijvoorbeeld, als u tijdens de vlucht drie van de competitie, starten een warming-up aanboord twee. Draag elleboog mouwen zodat je ellebogen, warme, maar alleen als ze voelen comfortabel omdat de mouwen uw bereik van de beweging beperken.
Stap 3
Voer een set van vijf tot en met 15 bankje persen met de bar. Houd de herhalingen laag als u bench press ongeveer 300 pond. Verhogen van de herhalingen voor zwaardere gewichten van de concurrentie. Bijvoorbeeld, als u op 700 pond drukt, beginnen een warming-up met een set van 15 met behulp van een gelost bar.
Stap 4
40 tot 50 pond voor elke sequentiële set toevoegen. Vijf herhalingen uitvoeren voor de volgende één of twee, en dan drie herhalingen voor de komende één tot drie sets. Eindig met een herhaling voor de laatste drie of vier sets voor uw maximale gewicht. Op dit moment moet de vorige vlucht afwerking.
